こんにちは、安藤大智です。
今回は、坐骨神経痛について書いていきます。
坐骨神経とは
坐骨神経は腰からお尻、太ももの裏側を通って足先まで伸びる、人体で最も太くて長い神経です。
神経が圧迫されたり炎症を起こしたりすることで、
お尻や足にかけて痛みやしびれが生じる症状が坐骨神経痛です。
痛みが出る部位は、圧迫する神経の部位によって
おしりや腰、太もも、膝裏、ふくらはぎ、足先などに出ます。
症状が強い場合は、歩行困難や排尿・排便障害を伴うこともあります。
腰椎椎間板ヘルニア
椎間板（背骨のクッション）が飛び出して坐骨神経を圧迫します。
若い世代にも多く、急な動作や重い物を持った後に発症しやすいです。
腰部脊柱管狭窄症
加齢などで脊柱管が狭くなり、神経や血流が圧迫されて起こります。
中高年に多く、歩くと痛みやしびれが強くなる「間欠性跛行」が特徴です。
腰椎すべり症・分離症
背骨が前後にずれて神経を圧迫します。
長年の負担やスポーツ歴が影響します。
梨状筋症候群
お尻の筋肉（梨状筋）が硬くなり、その下を通る坐骨神経を圧迫します。
長時間の座位やスポーツで悪化しやすいです。
変形性腰椎症
加齢で背骨や関節が変形し、神経が刺激されて起こります。
悪化させる要因
• 長時間の座り姿勢（特に前かがみ）
• 重いものを頻繁に持ち上げる動作
• 筋力不足（特に体幹や臀部）
• 冷えや血流不良
• 肥満による腰への負担
関与する筋肉
梨状筋
坐骨神経がすぐ下、あるいは貫通して走ります。
梨状筋が硬くなると梨状筋症候群を起こし、坐骨神経痛の代表的な原因になります。
坐骨神経の走行に沿って関与する筋肉
坐骨神経は腰椎～骨盤を出て、大腿後面を通って下肢へ行きます。
その経路にある筋肉が関連します。
大殿筋
中殿筋
小殿筋
股関節周囲の筋肉が硬くなると、坐骨神経の通り道が狭くなり症状を悪化させます。
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
ハムストリングス
坐骨神経はこれらの下を走行します。緊張や損傷が関係してきます。
ふくらはぎの筋肉（神経支配を受ける筋）
坐骨神経は膝の裏で「脛骨神経」「総腓骨神経」に分かれ、下腿の筋肉を支配します。
腓腹筋
ヒラメ筋
前脛骨筋
長母趾伸筋・屈筋など
ストレッチについて
梨状筋ストレッチ（仰向け）
①仰向けに寝ます。
②右足首を左膝の上に置きます。（足を組むように）
③両手で左ももを抱え、胸の方にゆっくり引き寄せます。
④お尻の奥（梨状筋）が伸びる感覚で 20〜30秒キープします。
→ 反対側も同様に行います。
ハムストリングスストレッチ（椅子）
①椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。
②つま先を上に向け、膝は軽く伸ばします。
③背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前に倒します。
④太ももの裏が伸びる感覚で 20〜30秒キープします。
お尻ストレッチ（座位ツイスト）
①座って両足を伸ばします。
②右足を左足の外側にクロスします。
③上半身を右にねじり、左肘を右膝の外側に引っ掛けます。
④お尻〜腰が伸びる感覚で 20〜30秒キープします。
→ 反対側も行います。
キャット＆カウ（背骨・腰）
①四つん這いになります。
②息を吐きながら背中を丸めます。（キャット）
③息を吸いながら背中を反らします。（カウ）
④ゆっくり 5〜10回繰り返します。
梨状筋リリース
①ストレッチポールを横向きに置き、その上にお尻をのせます。
②右のお尻をほぐしたいときは、右足首を左膝にかけて「4の字」姿勢を作ります。
③体を少し右に傾け、痛気持ちいいところに体重をのせて前後に動かします。
ハムストリングスほぐし
①ポールの上に太ももの裏をのせます。
②両手を床について、お尻を軽く浮かせて前後に転がします。
③太ももの裏全体をほぐします。
腰〜背中のリリース
①仰向けになり、ストレッチポールを縦に置いて背骨に沿わせます。
②両腕を大きく広げて呼吸を深く行います。
③余裕があれば左右にゴロゴロ揺れます。
大腿外側リリース
①ポールを横向きにして太ももの横にあてます。
②体を横向きにして、前腕を床につきながらゆっくり前後にころがします。
③膝の外側まで行かず、太ももの中ほどまでを重点的に行います。
注意点
痛みが強いときは無理せず、1回30秒〜1分程行います。
「強い痛み」ではなく「気持ちいい痛み」で行います。
ヘルニアや重度の神経圧迫がある場合は、必ず医師の指導を受けながら行うようにしましょう。
トレーニングについて
ドローイン
①仰向けで膝を立てます。
②鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
③口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
④腰と床の間を軽く押しつけるイメージで行います。
⑤10〜15秒キープ × 5回
プランク
①うつ伏せで肘とつま先を床につけます。
②お尻を持ち上げ、体を一直線にします。
③腰が反ったりお尻が落ちないようにします。
④15〜30秒 × 3回
ヒップリフト（ブリッジ）
①仰向けで膝を90度に立てます。
②かかとを押してお尻をゆっくり持ち上げます。
③肩〜膝が一直線になる位置で2秒キープします。
④ゆっくりおろします。
⑤10〜15回 × 3セット
クラムシェル
①横向きに寝て膝を軽く曲げます。
②足首をつけたまま上側の膝を開きます。
③骨盤が後ろに倒れないように注意して行います。
④15回 × 2セット（両側）
注意点
少しでも痛みが出たらトレーニングを中止
ストレッチと軽いトレーニングを組み合わせるといいです。
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