こんにちは、安藤大智です。
今回は自律神経について書いていきます。
自律神経とは
体を自動で動かしてくれる神経です。
自分で意識しなくても心臓が動く、呼吸する、食べた物を消化したりします。
これをコントロールしているのが、自律神経です。
自律神経は2つあります。
① 交感神経
体を頑張らせる神経
例・勉強している時
・運動している時
・緊張している時
体の状態
・心臓ドキドキ
・血圧上がる
・胃腸の動き止まる
→活動モード
② 副交感神経
体を休ませる神経
例・寝る時
・リラックスしている時
・ご飯食べた後
体の状態
・心臓ゆっくり
・消化が進む
・体が回復
→休みモード
自律神経が乱れやすい行動
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで働いています。
これを乱しやすい行動は意外と日常に多いです
睡眠関係
• 夜更かし
• 寝る時間・起きる時間がバラバラ
• 寝る直前までスマホ
→体内リズムが崩れる
スマホ・パソコン
• 長時間スマホ
• 長時間の勉強やPC作業
• 目を酷使
→交感神経がずっとONになる
ストレス
• 勉強や仕事のプレッシャー
• 人間関係のストレス
• 不安・緊張状態
→交感神経が優位になり続ける
食生活
• 食事時間がバラバラ
• 暴飲暴食
• カフェインのとりすぎ
生活習慣
• 運動不足
• 逆に過度な運動
• お風呂に入らずシャワーだけ
特に乱れやすい人の特徴
• 完璧主義
• 頑張りすぎる
• 睡眠が短い
• ストレスをためやすい
自律神経が乱れて起こる症状
① 体に出る症状
• 疲れやすい・だるい
• めまい・ふらつき
• 頭痛
• 動悸（ドキドキする）
• 息苦しさ
• 胃もたれ・胃痛
• 便秘や下痢
• 手足の冷え
• 異常な汗（多汗）
② 睡眠の症状
• 寝つきが悪い
• 夜中に何度も起きる
• 朝起きても疲れが取れない
③ 心の症状
• イライラする
• 不安感
• 集中力低下
• やる気が出ない
④ その他よくある症状
• 首・肩こり
• 耳鳴り
• のどの詰まり感（ヒステリー球）
• 微熱が続く
自律神経の乱れで影響が出る筋肉
① 姿勢を支える筋肉
→常にONになってるから乱れると一気に硬くなる
・ 僧帽筋（上部・中部・下部）
・ 肩甲挙筋
・ 胸鎖乳突筋（首の前側）
特徴
→ ストレスで無意識に収縮
→ 「首が前に出る姿勢」でさらに悪化
背中
・ 菱形筋（肩甲骨内側）
・ 脊柱起立筋（背骨沿い）
・ 多裂筋（深部の安定筋）
特徴
→ 呼吸浅い＋猫背でガチガチ
→ 長時間座る人
腰
・ 腰方形筋
・ 腸腰筋（インナーマッスル）
・ 脊柱起立筋（腰部）
特徴
→ ストレスで腰に力入るタイプ多い
→ 何もしてないのに腰が張る
② 呼吸に関わる筋肉
→自律神経と直結してるゾーン
主役
・ 横隔膜
サポート
・ 外肋間筋・内肋間筋（肋骨の間）
・ 斜角筋（首の横）
・ 小胸筋（胸の奥）
特徴
→ ストレス
→ 呼吸浅くなる
→ 横隔膜がうまく動かない
→ 胸・首・背中がガチガチ
③ 血流に関わる筋肉
→自律神経＝血管コントロールだから影響大
下半身
・ 大腿四頭筋（太もも前）
・ ハムストリングス（太もも裏）
・ 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
特徴
→ 血流悪化で
・ だるい
・ 重い
・ むくみ
・ つる
④ ストレスで緊張しやすい筋肉
→メンタル直結タイプ
・ 咬筋（噛む筋肉）
・ 側頭筋（こめかみ）
・ 眼輪筋（まぶた）
特徴
→ 食いしばり・歯ぎしり
→ まぶたピクピク
→ 頭痛
⑤ 神経過敏で反応しやすい筋肉
神経バランスの崩れが出やすい
・ 眼輪筋（まぶた）
・ 腓腹筋（ふくらはぎ）
・ 大腿部の筋肉
特徴
→ 不随意運動（ピクピク）
→ 疲れてる時・寝不足で悪化
ストレッチ
首まわり（超重要）
自律神経の通り道（頸部）に直結
①背筋伸ばして座ります。
②右手で頭を軽く持ちます。
③右にゆっくり倒します。
④左の首筋を伸ばします。（20〜30秒）
☆効果
・交感神経の興奮を抑える
・頭痛・めまい対策
胸（呼吸改善）
猫背だと自律神経かなり乱れる
①両手を後ろで組みます。
②胸を開くように腕を後ろへ引きます。
③深呼吸しながら20秒キープします。
☆効果
・呼吸が深くなる
・副交感神経UP
背中（自律神経の中枢）
背骨まわりはかなり重要
①四つ這いになります。
②背中を丸めます。（息吐く）
③背中を反らします。（息吸う）
④ゆっくり5〜10回行います。
☆効果
・背骨の動き改善
・自律神経のバランス調整
お腹（内臓×自律神経）
腸は「第二の脳」って言われる
①仰向けで片膝を立てます。
②反対側に倒します。
③顔は逆向きにします。
④20秒キープします。
☆効果
・腸の動き改善
・リラックス作用
呼吸ストレッチ
①鼻から4秒吸います。
②お腹ふくらませます。
③口から6〜8秒吐きます。
☆効果
・副交感神経ガッツリ優位
・不安・不眠に効く
おすすめの運動
自律神経の乱れを整えるには、
「強すぎない・リズムがある・呼吸が整う」運動が効果的です。
ポイントは交感神経と副交感神経のバランスをゆるやかに整えることが大切です。
① ウォーキング
ゆっくり〜やや早歩き（会話できるくらい）
20〜30分／日
朝や夕方がベスト
→一定のリズムで歩くことで自律神経が安定
② 深呼吸ストレッチ
特におすすめ
肩回し＋深呼吸
胸を開くストレッチ
首ゆっくり回し
→呼吸を意識することで副交感神経が優位になります。
③ 軽いヨガ
猫のポーズ（背中丸める→反らす）
チャイルドポーズ
→リラックス効果が高く、ストレス軽減に◎
④ リズム運動（セロトニン活性）
軽いジョギング
自転車
縄跳び（軽め）
→ 「一定のリズム」が脳と自律神経を整える
やるときのコツ
「気持ちいい」で止める（やりすぎNG）
呼吸を止めない
毎日少しずつ（継続が最重要）
逆にNGな運動
激しい筋トレ（やりすぎ）
息が上がりすぎる運動
夜遅くのハード運動
→交感神経が上がりすぎて逆効果になる
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