こんにちは、安藤大智です。
今回は手首の痛みについて書いていきます。
手首の痛みの原因
手首が痛くなる理由は、
構造的にとても繊細で、日常生活で酷使されやすい関節だからです。
手首の中には8個の手根骨が並び、その周囲を多数の靱帯や腱が取り囲みます。
さらに神経や血管までが狭い空間を通っています。
このため、わずかな腫れや炎症が起こるだけでも、
内部の組織が圧迫されやすく、痛みとして自覚されやすいのです。
日常生活において手首は、
物をつかむ、ひねる、支えるといった動作を常に繰り返しています。
家事や仕事、スマートフォン操作、スポーツなどで同じ動作を続けると、
腱や腱鞘に小さな損傷が蓄積し、やがて炎症が生じます。
この炎症が原因となって、手首を動かしたときの痛みや押したときの圧痛が現れます。
また、手首は神経が通るトンネル構造を持っているため、
腫れによる影響を受けやすい部位でもあります。
腱や滑膜が腫れると、神経が圧迫され、
痛みだけでなくしびれや感覚異常を伴うことがあります。
手首の疾患について
腱鞘炎（けんしょうえん）
原因・手や指の使いすぎ
症状・動かすと痛い、腫れる
代表例 ド・ケルバン病
母指を動かすと痛い
関与：短母指伸筋・長母指外転筋
ばね指
指が引っかかる、カクンと伸びる
※家事・スマホ・育児・手作業の多い人に多い
手根管症候群
原因：正中神経の圧迫
症状：親指〜環指橈側のしびれ
夜間痛、細かい動作が困難
※更年期女性・妊娠・透析患者で多い
※小指はしびれないのがポイント
ギヨン管症候群
原因：尺骨神経の圧迫
症状：環指・小指のしびれ
骨間筋萎縮
※自転車のハンドル圧迫など
変形性手関節症
原因：加齢、使いすぎ
症状：痛み、可動域制限
舟状骨骨折
原因：転倒して手をつく
特徴：初期X線で写りにくい
偽関節になりやすい
※親指側の手首が痛いと要注意
ガングリオン
特徴：手首にぷよっとしたしこり
痛みは少ないことが多い
好発部位：手関節背側
※良性だが再発しやすい
関節リウマチ
症状：両側性
朝のこわばり
手首〜指が腫れる
※手関節は初期から侵されやすい
痛風
症状：急激な激痛
赤く腫れる
※足が多いが手首にも起こる
三角線維軟骨複合体（TFCC）損傷
症状：小指側手首の痛み
ひねると痛い
※転倒・スポーツで多い
関与する筋肉
手首の疾患に関与する筋肉は、手関節を動かす筋（屈曲・伸展・橈屈・尺屈）と、
指や母指を動かす筋が中心になります。
これらの筋はすべて手首をまたいで走行しているため、
繰り返しの動作や過度な負荷によって腱や腱鞘に炎症が起こったり、神経を圧迫したりします。
母指まわり
長母指外転筋→ 母指外転、手関節橈屈
短母指伸筋→母指伸展
長母指屈筋→ 母指IP関節屈曲
手関節を曲げる筋（屈筋群）
橈側手根屈筋→ 手関節屈曲、橈屈
尺側手根屈筋→ 手関節屈曲、尺屈
浅指屈筋→ 第2〜5指PIP屈曲
深指屈筋→ 第2〜5指DIP屈曲
手関節を伸ばす筋（伸筋群）
長橈側手根伸筋→ 手関節伸展、橈屈
短橈側手根伸筋→ 手関節伸展
尺側手根伸筋→ 手関節伸展、尺屈
総指伸筋→ 第2〜5指伸展
手内筋（神経障害で重要）
短母指外転筋→ 母指外転
母指対立筋→ 母指対立
骨間筋→ 指の内転・外転、MP屈曲
虫様筋→ MP屈曲、IP伸展
ストレッチ
手首（屈筋群）ストレッチ
デスクワークやスマホなどで酷使する人におすすめ
①片腕を前に伸ばします。
②手のひらを前（指を上）に向けます。
③反対の手で指をつかみ、ゆっくり体側へ引きます。
④前腕の内側が伸びれば良いです。
⑤20〜30秒 × 2セット行います。
伸びる筋肉
・円回内筋
・橈側手根屈筋
・浅指屈筋 など
手首（伸筋群）ストレッチ
パソコン作業・マウス操作・テーピング作業が多い人向け
①片腕を前に伸ばします。
②手のひらを下（指を床向き）にします。
③反対の手で手背を押して手首を曲げます。
④20〜30秒 × 2セット行います。
伸びる筋肉
・総指伸筋
・長橈側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
※テニス肘の予防にも◎
祈りのポーズストレッチ
手首全体を一気に伸ばせる
①胸の前で合掌します。
②手のひらをつけたまま肘を下げます。
③手首が伸びたところでキープします。
④20秒 × 2回
※ ストレッチをやってはいけないケース
・腫れ、熱感が強い
・強い痛みがある
・しびれが続く
この場合は手根管症候群、ドケルバン病
などの可能性もあるので注意。
トレーニング
タオルギャザー（筋力強化）
①机にタオルを置き、指でたぐり寄せます。
②10回 × 2セット行います。
☆効果：手内在筋
前腕屈筋群強化
→手首の安定性UP
リストカール（軽負荷）
①ペットボトル（500ml）を用意します。
②手のひら上で持ち、手首だけ上下します。
③10回× 2セット行います。
④手のひら上で持ち、内側、外側に手首を回します。
⑤10回×2セット行います。
テーブルプッシュ（荷重トレーニング）
①机に手をつきます。
②軽く体重をかけます。
③10秒キープします。
④5回おこないます。
☆ポイント：肘は伸ばす
手のひら全体で押す
痛みが出ない範囲
→手首の「安定力」アップ
ゴムバンド開き（伸筋強化）
①指に輪ゴムをかけます。
②指を広げます。
③15回 × 2セット行います。
→前腕伸筋群＋手内在筋強化、手根管予防にも◎
手首の痛みの予防
① 手首の角度を守る
☆理想の角度
・手首は「まっすぐ」
・上にも下にも折らない
・横にも曲げない
☆NG例
× キーボードで手首が反ってる
× スマホを下から支えて折れてる
× うつ伏せでスマホ
→机と椅子の高さを調整
→肘が90度くらいになる高さが理想
② 握り込みを減らす
手首の痛みは「握りすぎ」がかなり多い。
ペンを強く握らない
包丁をギュッと持たない
重い買い物袋を指で持たない（前腕がやられる）
③ 親指の酷使をやめる
今一番多い原因はこれです。
スマホ親指スクロール地獄
☆対策
・両手持ち＋人差し指スクロール
・音声入力を使う
・連続使用30分で休憩
④ マウス・キーボード環境改善
縦型マウス（手首ひねり防止）
リストレスト（ただし押し付けない）
ノートPCだけで作業しない（外付け推奨）
⑤ 休憩する
休憩は「スマホ触る」じゃなくて完全に手を開放する。
☆おすすめ
・手をブラブラ振る
・太ももに置いて脱力
・温める
⑥冷え対策
冷えると腱が硬くなって炎症起こしやすい。
冬は手袋
エアコン直風NG
温かい飲み物
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