こんにちは、安藤大智です。
今回は椎間板ヘルニアについて書いていきます。
椎間板ヘルニアとは
椎間板は髄核と線維輪により構成されます。
椎間板ヘルニアとは椎間板が加齢による変性のために、神経根や脊髄を圧迫している状態です。
椎間板ヘルニアは頸椎、胸椎、腰椎のどこにでも発生しますが、
下部腰椎に発生するものがほとんどです。
ヘルニアが起こる仕組み
1. 加齢や姿勢不良、重いものを持つ動作などで椎間板が傷む
2. 内側の髄核が外に飛び出す（突出・脱出）
3. 神経を圧迫 → 痛み・しびれ・筋力低下
椎間板ヘルニアの主な原因
① 加齢による椎間板の変性（最も多い）
椎間板は水分を多く含んで弾力がありますが、
年齢とともに水分が減りひび割れが起きやすくなります。
その隙間から内部の髄核が押し出されます。
② 前かがみ姿勢・猫背・座りっぱなし
椎間板に最も負担がかかるのは前かがみ姿勢です。
パソコン作業・長時間のデスクワーク・スマホ姿勢などで腰の椎間板に圧がかかります。
③ 重い物を持つ動作（特に中腰）
重い荷物を中腰で持ち上げる → 一気に椎間板に大きな圧力がかかります。
正しい動き（膝を使う）をしないとヘルニアを誘発しやすいです。
④ 急なひねり動作
テニス・ゴルフ・バドミントンなど、
腰をひねるスポーツで椎間板の外側に亀裂が入ることがあります。
⑤ 筋力不足（特に腹筋・背筋の低下）
体幹の筋肉は背骨を支える役割があります。
弱くなると椎間板が直接負担を受けやすくなります。
⑥ 体重増加（肥満）
体重が増えると、その分だけ腰椎にかかる圧力が増えます。
特に腹圧が強くかかるとヘルニアを悪化させます。
頚椎椎間板ヘルニアに関与する筋肉
僧帽筋（上部）
頭を支える補助筋です。
スマホ・デスクワークで過緊張します。
頚椎への圧縮力増大します。
肩甲挙筋
頚椎横突起〜肩甲骨
首を横に倒す・回す
片側が硬いと椎間板へ偏った圧がかかります。
斜角筋群
頚椎前外側を支える筋肉です。
首を前に引き出す作用があります。
ストレートネック助長
胸鎖乳突筋
頭部前方突出姿勢で短縮します。
頚椎前方への引っ張り増大します。
深層頚屈筋（頭長筋・頚長筋）
頚椎のインナーマッスル
弱いと表層筋が過剰代償
ヘルニアの再発防止に最重要です。
多裂筋（頚部）
・椎骨単位の安定
・痛みがあるとすぐ萎縮します。
神経症状が出やすい筋肉
• 三角筋（C5）
• 上腕二頭筋（C5–6）
• 上腕三頭筋（C7）
• 前腕屈筋・伸筋群（C6–8）
胸椎ヘルニアに関与する筋肉
僧帽筋（特に中部・下部）
肩甲骨と胸椎をつなぎます。
猫背・巻き肩で過緊張しやすいです。
胸椎の伸展制限 → ヘルニア悪化要因
菱形筋
肩甲骨を内側に寄せます。
デスクワークで短縮・硬化しやすくなります。
胸椎の回旋・伸展を制限します。
脊柱起立筋（胸部）
背骨を支えるメイン筋です。
過緊張すると胸椎の圧縮力増大します。
肋間筋
肋骨の間の筋肉
神経が刺激される
→ 胸・背中・脇腹にピリッとした痛みがでます。
広背筋
胸腰筋膜を介して胸椎に連結
硬いと体幹回旋で痛みがでます。
多裂筋（胸椎部）
背骨1椎ずつを安定させる深層筋です。
弱化するとヘルニアの再発リスクが上がります。
腹横筋
体幹のコルセット
胸椎〜腰椎の安定に必須です。
前鋸筋
肩甲骨を安定させます。
弱いと猫背→胸椎屈曲位固定
腰椎椎間板ヘルニアに関与する筋肉
腸腰筋
腰椎前弯を強めます。
座位で短縮しやすいです。
脊柱起立筋（腰部）
常に緊張 → 圧縮ストレス
大腿直筋
骨盤前傾を助長
腹横筋
腰の天然コルセット
多裂筋（腰部）
最も萎縮しやすいです。
再発防止の鍵
骨盤底筋群
腹圧制御
神経症状が出やすい筋肉
大殿筋・中殿筋
ハムストリングス
下腿筋（前脛骨筋・腓腹筋など）
頚椎椎間板ヘルニアのストレッチ
後頭部リリース（仰向け）
①仰向けで寝ます。
②後頭部の下にタオルを丸めて入れます。
③首の力を抜いて3〜5分行います。
☆効果
頚椎の自然なカーブ回復
首の緊張緩和
斜角筋ストレッチ
①背筋を伸ばして座ります。
②首をゆっくり横に倒します。
③反対側の首〜鎖骨が伸びる所で止めます。
④20〜30秒行います。
☆注意
引っ張らない・回さない
肩甲骨下制ストレッチ
①肩をすくめず肩甲骨を「下にストン」と落とします。
10秒 × 5回
☆効果
首への負担軽減
デスクワーク向き
胸椎椎間板ヘルニアのストレッチ
胸椎の過剰な伸展・回旋を防ぎつつ可動改善や、
肋骨・肩甲骨周囲の緊張緩和。
肋骨呼吸ストレッチ
①仰向け or 座位になります。
②両手を肋骨に当てます。
③息を吸って肋骨を横に広げます。
④吐いて力を抜きます。（5呼吸）
☆効果
胸椎の負担軽減
背中の緊張を下げる
背中丸めストレッチ（軽め）
①座位で背中をゆっくり丸めます。
②肩は力を抜きます。
③20秒行います。
☆注意
反らす動きは基本NG
胸椎で避ける動き
強い体幹ひねり
胸を大きく反らすストレッチ
フォームローラーでの強圧迫
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ
腰椎間のスペース確保や、坐骨神経のテンション軽減。
両膝抱えストレッチ
①仰向けで両膝を胸へ
②腰を床に沈める
③20〜30秒 × 3回
骨盤前後傾コントロール
①仰向けになります。
②腰を床に押す → 力を抜く
③10回行います。
頚椎ヘルニアのトレーニング
チンイン（深層頚屈筋）
目的：首の安定化
①仰向け or 壁にもたれます。
②顎を軽く引く（うなずくイメージ）
③首は動かさないようにします。
④5秒 × 10回行います。
※首の神経圧迫を悪化させにくい
首アイソメトリック
目的：首を動かさず支える力
①手をおでこに当て、軽く押し合います。
②首は動かさないようにします。
③前・後・左右 各5秒 × 3回行います。
胸椎ヘルニアに良い運動（背中の安定）
肩甲骨セット
目的：胸椎の負担軽減
①椅子に座ります。
②肩甲骨を軽く寄せて下げます。
③胸を張りすぎないようにします。
④5秒 × 10回行います。
四つ這いロッキング（小可動）
目的：胸椎周囲の緊張緩和
①四つ這いになります。
②背骨は固定したまま、お尻を後ろへ少し引きます。
③胸を落とさないようにします。
④10回行います
※胸椎を「動かしすぎない」のがポイントです。
腰椎ヘルニアに良い運動（腰を守る）
ドローイン
目的：腹横筋による腰椎安定
①仰向けになり膝を立てます。
②お腹を薄くへこませます。
③呼吸は続けて行います。
④10秒 × 10回行います。
バードドッグ（超小さく）
目的：脊柱全体の安定
①四つ這いになります。
②片手 or 片脚だけ上げる（最初は片側のみ）
③背骨は一直線にします。
④5秒 × 左右5回行います。
呼吸トレーニング（腹圧）
目的：首〜腰を内側から守る
①仰向けになります。
②鼻から吸って、口から細く長く吐きます。
③吐く時に肋骨を締めます。
④1分 × 2セット行います
全部位ヘルニアで避けたい運動
クランチ・シットアップ
体をひねるストレッチ
強い首回し
ヨガの深い後屈・前屈
痛みが出る可動域の運動
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