こんにちは、安藤大智です。
今日は肩甲骨はがしについて書いていきます。
肩甲骨はがしとは
肩甲骨はがしは、肩こりの緩和や、疲れにくい身体をつくるために近年注目されているアプローチです。
日々のデスクワークや長時間のスマートフォンの利用で肩周りが固まってしまいます。
肩甲骨を動かして、筋肉をほぐし、血流を良くすることで、身体全体のバランスを整えることができます。
肩甲骨はがしのメリット
疲労回復
肩甲骨はがしにより血流がスムーズになると、全身の免疫機能も向上し、感染症などへの抵抗力が高まります。
筋肉量や柔軟性もアップするため、転んでもケガをしにくくなります。
また、自律神経のバランスを整えてくれるので心身ともにリラックすることができます。
冷えやむくみを改善
肩甲骨が正しい位置におさまると胸が開き、呼吸量が増え、身体に酸素が届きやすくなります。
肩甲骨はがしは筋肉がほぐれて血行が良くなるので、冷えやむくみも軽減されます。
姿勢改善
猫背や巻き肩といった姿勢の改善も期待できます。
肩甲骨がスムーズに動くようになると、自然と背筋が伸び、立ち姿や歩行姿勢も美しくなります。
丸くなった背中や肩が治ることで、胸まわりは上向きになり、鎖骨もきれいに盛り上がります。
関与する筋肉について
肩甲骨は多くの筋肉に支えられています。
なかには普段使われていない筋肉もあり、
それらがこり固まることが、肩こりや頭痛など身体の不調の原因になります。
肩甲骨はがしは日常的に使われていない筋肉を意識的に動かすことができるため、
肩の動きをスムーズにする効果が期待できます。
僧帽筋
首から肩や背骨へと広範囲に広がっている筋肉で、肩甲骨を動かし頭を支える大事な働きをしています。
僧帽筋の動きが悪くなると、肩甲骨の動きも悪くなり、頭痛や肩こりを引き起こす原因となります。
前鋸筋
腕を前に突き出すときに使われる筋肉で、脇の下あたりで肩甲骨と肋骨をつないでいます。
日常生活ではあまり使わないのですが、この筋肉が固まると背中が丸まって腕を上げにくくなり、
肩関節周囲炎（四十肩、五十肩）の原因になります。
肩甲挙筋
物を持ったり横を向いたり、肩をすくめて上げる動作に関わる筋肉で、頭を支える役割もあります。
パソコンの操作やスマートフォンを見るなど、頭を前に出した姿勢が日常化すると
徐々に負荷が肩甲挙筋にかかり、肩こりと首こりの原因にもなります。
肩甲骨のまわりの症状
運動不足や長時間にわたるデスクワークの影響で、肩甲骨周りの筋肉が固まりやすくなってしまいます。
肩甲骨のまわりには大小の筋肉、腱や靭帯、関節、血管が集まっているため、
それらがうまく機能しなくなると、肩こりや腰痛、頭痛、だるさなど、
慢性的な身体の不調を誘発する可能性があります。
肩こり
腕や肩が上がらない、上げるだけで痛い、肩や首のつけ根、
または肩から背中にかけて張っている状態、肩まわりをつかまれている感じ。
これらは背中の血行不良が原因と考えられます。
腰痛
肩甲骨に連動している僧帽筋、肩甲挙筋などがこると、
そこから背中の筋肉の血行不良などを引き起こし、腰に痛みを生じる場合があります。
頭痛
肩こりが原因で首の筋肉まで固くなり、首の血流を滞らせ頭痛を起こす場合があります。
片頭痛は首こりが原因でもあり、いずれも筋肉の硬直と関係しています。
また、緊張型頭痛は頭から首、背中にかけての筋肉のこりや張りが要因の一つとされています。
全身の疲れ
朝から疲れている、いつも身体がだるいという症状は、
肩甲骨が原因で全身の血流が悪くなっているからかもしれません。
肩甲骨まわりの筋肉が固まると、血流が肩や首で止まってしまい全身に行き届かず、疲れがとれにくくなります。
肩甲骨のストレッチング
①肩幅より広いスタンスで楽に立ち、両腕を背後に回して、指を組み、真っすぐに伸ばします。
②身体との角度が90度になる位置まで腕を上げたら、身体を前に倒します。
③前屈みの姿勢から腕の重さに従って、更に深い前傾姿勢を取ります。
④いけるところまで腕を伸ばし、20〜30秒キープします。
⑤3セット行います。
① 足を肩幅よりやや広く開き、壁に向かって立ちます。
②右腕を前に伸ばし、そのまま壁につきます。
※このときの手の向きは縦ではなく、指先が内側を向くように横方向にしましょう。
③左肩に体重が掛かるように前傾して、身体をひねります。
④肩甲骨を引き寄せることを意識しながら20〜30秒伸ばしていきます。
⑤左右3セット行います。
①座った状態で、両手を横に構えて背筋を伸ばします。
②背筋を伸ばした状態で、軽くお辞儀します。
③肩甲骨を引き寄せ、体を起こします。
④姿勢をキープした状態で10秒行います。
⑤3セット行います。
⑥最後に肩甲骨を意識し、腕を大きく前回し、後ろ回しを10回行います。
ストレッチポールを使ったストレッチング
①ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。
②膝は曲げ、手の甲を床につけます。
③両手で小さい円を描くように動かします。
④脱力して小さく動かします。
⑤10回行ったら、反対周りを10回行います。
⑥3セット行います。
①ストレッチポールの上で仰向けで寝ます。
②膝は曲げた状態で、両腕を天井に向かって伸ばします。
※手の位置はお臍のあたりで腕を伸ばします。
③両手をより天井に近づけるように伸ばします。
④お臍の位置に戻します。
⑤ ③と④の動作を10回、3セット行います。
①ストレッチポールの上で仰向けで寝ます。
②膝は曲げた状態で、両手を床につけます。
③手の甲と肘を床につけたままゆっくりと胸のあたりまで動かします。
④ゆっくりと下の位置に戻します。
※鳥が羽ばたくようなイメージでうごします。
⑤10回3セット行います。
肩甲骨周りのトレーニング
①四つん這いになり、片手を耳の後ろにあてます。
②手を頭につけたまま、肘を天井に向けて挙げるように体をひねります。
※挙げる腕の肩甲骨を寄せ背骨の上の方を動かすようにしましょう。
③下の位置戻します。
④ 左右10回3セット行います。
※肩甲骨に意識を置き行いましょう。
①壁の前にまっすぐ立ちます。
②肩の前で壁に手をつきます。
③壁に手をつけまま、ゆっくりと真上に上げていきます。
④痛みなく挙げられるところまで挙げます。
※肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。
⑤ゆっくりと下の位置に戻します。
⑥左右10回3セット行います。
①うつ伏せになり、両腕を真横に伸ばします。
②少し体をそらして、肩甲骨を引き寄せます。
③肩甲骨を意識した状態で鳥が羽ばたくように上下に手を動かします。
④10回3セット行います。
※腰が痛い方は行わないようにしましょう。
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