こんにちは、安藤大智です。
今日はハムストリングスのストレッチングについて書いていきます。
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、太ももの裏に付着する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋の総称です。
膝を曲げるときや股関節を後ろに反らすときに働く筋肉です。
走るときに活躍する筋肉であり、陸上短距離選手やサッカー選手などがよく肉離れを起こす筋肉でもあります。
ハムストリングスが固くなる原因
座っている時間が長い
ハムストリングスは太ももにある筋肉なので、椅子に座っていると常に圧迫された状態になります。
長時間圧迫された筋肉は血流が悪くなり硬くなってしまいます。
デスクワークなど長時間座って過ごすことが多い方は、
適度に立ち上がって体勢を変えたり、太もも裏のマッサージやストレッチをするとよいでしょう。
姿勢不良
姿勢が悪くなるとハムストリングスが縮んで硬くなってしまいます。
ハムストリングスが硬くなると骨盤が起こしにくくなって姿勢がさらに悪くなるといった悪循環に陥ってしまいます。
重労動やスポーツでの疲労
重たいものを持つことの多い仕事をしている方やスポーツで走ったり跳んだりすることの多い方は、
ハムストリングスが疲労を起こし、硬くなってしまいます。
肉離れなどケガにもつながるので、ストレッチやマッサージ、適度な休息といったケアが大切です。
関与する筋肉について
大腿二頭筋
坐骨結節に付着している長頭と大腿骨中間から付着する短頭の二つの筋肉で構成されています。
股関節を伸ばす作用があります。
半腱様筋、半膜様筋
股関節を伸ばしたり、膝を曲げる筋肉です。
立って行うストレッチング
①肩幅に足を開きます。
②息を吐きながら前屈をします。
③ゆっくりと膝を伸ばして行きます。
④つま先に体重をかけます。
※おしりが後方に引けないように意識します。
⑤20〜30秒を 3セット行います。
①足を肩幅に開き、骨盤に手を当てます。
②右足を1.5〜2足分後方へ下げます。
③左膝を伸ばしたまま右膝と股関節を曲げます。
※この時骨盤を前屈させ体をまっすぐに保ちます。
④股関節をさらに曲げて行きます。
※腰は丸めずに上体を前に倒していくイメージで行います。
⑤20〜30秒行います。
座って行うストレッチング
①床に長座で座ります。
②片側のひざを曲げ、足の裏をもう一方の脚の内側につけます。
③伸ばしている脚のひざをしっかり伸ばし、そのまま上体を前に倒していきます。
※胸を脚に近づけるような意識で倒しましょう。
④筋肉が伸びて気持ちよいと感じるところまで行ったら、その姿勢で20〜30秒キープします。
⑤反対側も同様に行います。
①両足を伸ばし座ります。
②足首の下に枕やクッションを置きます。
③ゆっくりと体を倒して行きます。
④20〜30秒キープします。
①椅子に浅く座ります。
②右足を伸ばし、左足は曲げた状態にします。
③骨盤を立ててお辞儀をします。
④ももの裏が伸びるところで20〜30秒キープします。
⑤反対側も同様に行います。
寝て行うストレッチング
①両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
②片方の足をゆっくりと上げて行きます。
③ももの裏が伸びるところで10〜20秒キープします。
④反対側も同様に行います。
※高齢の方におすすめのストレッチングです。
①仰向けに寝ます。
②右膝を曲げ両手を右太腿の裏で組み、胸の方へ引きつけていきます。
③右膝を胸の方に引きつけたまま、曲げている右膝をできるところまで伸ばしていきます。
④ももの裏が伸びて気持ちよいと感じるところまで行ったら、その姿勢で20〜30秒キープします。
⑤反対側も同様に行います。
①両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
②タオルを伸ばしたい方の足の裏に引っ掛けます。
③ゆっくりと足を上げて行きます。
④20〜30秒行います。
パートナーストレッチ
①パートナーに仰向けになって寝てもらいます。
② 片手でパートナーの踵を持ち、もう片方の手でパートナーの大腿部を押さえます。
③片手でパートナーの足が浮いてこないように押さえます。
④ゆっくりと伸ばしていき、20〜30秒キープして行います。
※伸ばしている足を内側、外側に伸ばすことで伸びる部位が変わります。
① パートナーに仰向けになって寝てもらいます。
②膝を曲げ相手のお腹につく状態を作ります。
③パートナーの踵を持ち股関節は曲げたまま踵をあげて行きます。
④ゆっくりと伸ばしていき、20〜30秒キープして行います。
① 両膝を伸ばして座り、上体を前屈し両手を前に伸ばします。
②パートナーは前に座って手首を持ち、足の裏を合わせたまま徐々に膝を伸ばして上体を後ろに引きます。
③ゆっくりと引いていき、20〜30秒行います。
ハムストリングスのトレーニング
ハムストリングスはおしりの筋肉と連動して働くことも多いため、
筋トレによってヒップラインを作ることができます。
大きな筋肉なので、基礎代謝を効率的に上げて消費エネルギーの増加に繋がります。
また走る、跳ぶなどの多くの動作に関わる筋肉のため、
さまざまなスポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。
トレーニング①
①仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。
②両腕は体を支えるように体の横で床につきます。
③肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
④肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープします。
⑤20〜30秒を 3セット行います。
トレーニング②
①膝を90度に曲げて立て、仰向けに寝ます。
②両腕は体の横で床につき、体を支えます。
③片脚を床から少し浮かせ、片脚を浮かせたまま肩から膝までがまっすぐになるように、床から腰を持ち上げます。
④体を一直線になるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
⑤この動作を繰り返して行います。
※反対側も同様に行います。
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