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膝の痛みについて

こんにちは、安藤大智です。

今日は膝の痛みについて書いていきます。

 

目次

膝の痛みの主なタイプ

① 前側が痛い

 

・階段の昇り降りで痛い

・しゃがむと痛い

 

原因

・膝のお皿まわりのトラブル(膝蓋骨のズレ)

・太ももの筋力不足

・長時間座りっぱなし

 

 

②内側が痛い

 

・歩くとズキっとする

・中高年に多い

 

原因

・変形性膝関節症(初期に多い)

・O脚気味

・体重増加

 

 

③ 外側が痛い

 

・走ると痛い

・運動後に出やすい

 

原因

・腸脛靭帯炎(ランナー膝)

・脚の使いすぎ

 

 

④ 後ろ側が痛い

 

・曲げると違和感

・張る感じ

 

原因

・膝裏の筋肉の硬さ

・水が溜まっている

・ベーカー嚢腫

 

 

⑤ 急に強く痛くなった

 

・腫れがある

・動かしにくい

 

原因

・半月板損傷

・靭帯損傷

・ケガ


 

 

 

 

 

 

膝の痛みの原因

① 筋肉不足・筋力バランスの崩れ

 

太ももやお尻の筋肉が弱いと、膝に負担が集中します。

 

特に弱くなりやすいのは

・太ももの前(大腿四頭筋)

・お尻(臀筋)

・もも裏(ハムストリングス)

 

こんな人に多い

・運動不足

・長時間座る

・姿勢が悪い

・急に運動を始めた

 

 

② 体重増加

 

歩くだけでも膝には体重の数倍の負荷がかかります。

階段やジャンプではさらに負担が増えるので、

体重増加は膝痛の大きな原因になります。

 

 

③ 使いすぎ(オーバーユース)

 

スポーツや仕事で膝を酷使すると炎症が起こります。

 

例:

・ランニング

・ジャンプ動作

・しゃがみ作業

・長時間立ち仕事

 

 

④ 関節や軟骨のすり減り

 

加齢や負担の蓄積で軟骨が減ると痛みが出ます。

 

特徴:

・動き始めが痛い

・階段がつらい

・正座しにくい

・膝が腫れる

 

 

⑤ ケガ

 

急に痛くなった場合はケガの可能性があります。

 

こんな症状は注意

・ブチッ」と音がした

・膝崩れする

・曲げ伸ばしできない

・強く腫れる

 

 

 

 

 

 

 

 

膝の痛みの疾患

① 変形性膝関節症

 

中高年に多い代表的な膝痛です。

 

特徴

・階段の下りで痛い

・動き始めが痛い

・正座がしづらい

・膝に水が溜まる

・O脚気味になる

 

原因

・加齢

・体重増加

・筋力低下

・長年の負担

 

 

② 半月板損傷

 

膝のクッション(半月板)が傷つく状態。

 

特徴

・しゃがむと痛い

・膝が引っかかる

・曲げ伸ばしで違和感

・急に痛くなった

 

原因

・スポーツ

・捻る動作

・加齢による変性

 

 

③ 靭帯損傷(ACL・MCLなど)

 

スポーツ中に多いケガ。

 

特徴

・「ブチッ」という感覚

・腫れ

・不安定感

・力が入らない

 

多い場面

・ジャンプ着地

・急な方向転換

 

 

④ オスグッド病

 

成長期の子どもに多い膝痛。

 

特徴

・膝のお皿の下が出っ張る

・押すと痛い

・運動後に悪化

 

多い年代

10〜15歳のスポーツ少年少女

 

 

⑤ ジャンパー膝(膝蓋腱炎)

 

使いすぎによる炎症。

 

特徴

・ジャンプで痛い

・走ると痛い

・膝のお皿の下が痛む

 

多い競技

・バスケ

・バレー

・陸上

 

 

⑥ 鵞足炎(がそくえん)

 

膝の内側に炎症が起こる疾患。

 

特徴

・膝の内側が痛い

・階段やランニングで悪化

・押すと痛い

 

 

⑦ 関節リウマチ

 

自己免疫による関節炎。

 

特徴

・両膝が痛い

・朝こわばる

・指など他の関節も痛い

 

 

⑧ 痛風・偽痛風

 

結晶による急性炎症。

 

特徴

・急激に腫れる

・熱を持つ

・激痛

 

 

 

 

 

 

 

 

膝の構成

膝関節は、体の中でもかなり複雑な関節です。

「曲げ伸ばし」を中心に動きながら、

体重を支え、歩く・走る・しゃがむなどの動作をしています。

 

① 大腿骨

 

太ももの骨

膝の上側を作る大きな骨です。

 

 

② 脛骨

 

すねの骨

体重を主に受け止める重要な骨です。

 

 

③ 膝蓋骨

 

いわゆる「膝のお皿」

太ももの筋肉の力を効率よく伝える役割があります。

 

 

④ 腓骨

 

すねの外側の細い骨

膝関節には少し関与しますが、体重支持は少なめです。

 

 

膝の中には内側半月板、外側半月板の2つがあります。

役割は、衝撃吸収、関節の安定化、骨同士の摩擦軽減です。

スポーツでよく損傷します。

 

 

関節軟骨

 

骨の表面を覆うツルツルした組織

役割は、摩擦を減らす、衝撃を和らげる

加齢や負担で擦り減ると、変形性膝関節症につながります。

 

 

靭帯(じんたい)

 

膝がグラグラしないように支える重要構造です。

 

主な4つ

① 前十字靭帯(ACL)

 前方向へのズレを防ぐ

 スポーツ外傷で有名

 

② 後十字靭帯(PCL)

 後ろ方向へのズレを防ぐ。

 

③ 内側側副靭帯(MCL)

 膝の内側を安定させる。

 

④ 外側側副靭帯(LCL)

 膝の外側を安定させる。

 

 

筋肉と腱

 

大腿四頭筋

太ももの前

膝を伸ばす主役

 

ハムストリングス

太ももの後ろ

膝を曲げる

 

膝蓋腱

膝のお皿の下についている腱

ジャンパー膝で有名

 

 

滑膜・関節液

 

滑膜(かつまく)

関節の内側を覆う膜。

 

関節液

潤滑油みたいなもの。

動きを滑らかにします。

炎症が起こると「水がたまる」状態になります。

 

 

膝の特徴

 

膝は、体重負荷が大きい、捻りに弱い、

筋力の影響を受けやすいという特徴があります。

 

そのため、

半月板損傷

靭帯損傷

変形性膝関節症

オスグッド

ジャンパー膝などが起こりやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

膝の痛みを軽減させる運動

太もも前を鍛える運動

 

①椅子に座った状態で、片脚をゆっくり前に伸ばします。

②膝を伸ばし切ったら5秒キープして戻します。

③左右10回ずつ行います。

※痛みが強くない範囲で行います。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が強くなると、膝が安定しやすくなります。

 

 

お尻を鍛える運動

 

①仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。

②肩〜膝が一直線になるくらいまで上げてゆっくり下ろします。

※腰を反りすぎないようにします。

③10〜15回行います。

お尻の筋肉が弱いと膝に負担が集中しやすくなります。

 

 

横向き脚上げ運動

 

①横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げます。

②反動を使わずゆっくり行います。

③お尻の横を意識して左右10〜15回行います。

股関節周りが安定すると膝のねじれを減らせます。

 

 

軽いスクワット

 

椅子に座る途中までしゃがむ程度の浅いスクワット。

☆ポイント

10回前後

深くしゃがまない

膝がつま先より大きく前に出すぎない

深く曲げると悪化する人もいるので浅めでOKです。

 

 

膝に優しい有酸素運動

 

・平地のウォーキング

・エアロバイク

・水中ウォーキング

膝への衝撃が少なく続けやすいです。

 

 

避けた方がいいもの

 

・ジャンプ

・急なダッシュ

・深いスクワット

・痛みを我慢して走る

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチ

膝の痛みは、太ももの前後・お尻・ふくらはぎが

硬くなることで負担が増えて起こることが多いです。

 

太ももの前(大腿四頭筋)

 

膝への負担を減らしやすい重要ストレッチ

①立った状態で壁に手をつきます。

②痛い側の足首を持ちます。

③かかとをお尻に近づけます。

④20〜30秒 × 2〜3回行います。

 

 

太ももの裏(ハムストリング)

 

裏が硬いと膝が曲げ伸ばししにくくなります。

①椅子に浅く座ります。

②片脚を前に伸ばします。

③背筋を伸ばしたまま前に倒れます。

④20〜30秒 × 2〜3回行います。

 

 

ふくらはぎ

 

歩行時の膝負担軽減に重要。

①壁に手をつきます。

②片脚を後ろへ引きます。

③かかとを床につけたまま前へ体重移動します。

④20〜30秒 × 2〜3回行います。

 

 

お尻(臀部)

 

お尻が硬いと膝が内側に入りやすくなります。

①仰向けになります。

②片脚を反対脚の上に乗せます。

③太ももを胸へ引き寄せます。

④20〜30秒 × 2〜3回行います。

 

 

やる時のポイント

 

・痛気持ちいい程度で止める

・反動をつけない

・お風呂後、起床後が効果的

・強い痛みがある日は無理しない

 

 

注意したい症状

 

以下がある場合はストレッチだけで悪化することもあります。

・腫れが強い

・熱感がある

・引っかかる

・急に曲がらない

・階段で激痛

 

 

 


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この記事を書いた人

愛知県安城市出身。趣味は野球・筋トレ。

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