こんにちは、安藤大智です。
今日は膝の痛みについて書いていきます。
膝の痛みの主なタイプ
① 前側が痛い
・階段の昇り降りで痛い
・しゃがむと痛い
原因
・膝のお皿まわりのトラブル（膝蓋骨のズレ）
・太ももの筋力不足
・長時間座りっぱなし
②内側が痛い
・歩くとズキっとする
・中高年に多い
原因
・変形性膝関節症（初期に多い）
・O脚気味
・体重増加
③ 外側が痛い
・走ると痛い
・運動後に出やすい
原因
・腸脛靭帯炎（ランナー膝）
・脚の使いすぎ
④ 後ろ側が痛い
・曲げると違和感
・張る感じ
原因
・膝裏の筋肉の硬さ
・水が溜まっている
・ベーカー嚢腫
⑤ 急に強く痛くなった
・腫れがある
・動かしにくい
原因
・半月板損傷
・靭帯損傷
・ケガ
膝の痛みの原因
① 筋肉不足・筋力バランスの崩れ
太ももやお尻の筋肉が弱いと、膝に負担が集中します。
特に弱くなりやすいのは
・太ももの前（大腿四頭筋）
・お尻（臀筋）
・もも裏（ハムストリングス）
こんな人に多い
・運動不足
・長時間座る
・姿勢が悪い
・急に運動を始めた
② 体重増加
歩くだけでも膝には体重の数倍の負荷がかかります。
階段やジャンプではさらに負担が増えるので、
体重増加は膝痛の大きな原因になります。
③ 使いすぎ（オーバーユース）
スポーツや仕事で膝を酷使すると炎症が起こります。
例：
・ランニング
・ジャンプ動作
・しゃがみ作業
・長時間立ち仕事
④ 関節や軟骨のすり減り
加齢や負担の蓄積で軟骨が減ると痛みが出ます。
特徴：
・動き始めが痛い
・階段がつらい
・正座しにくい
・膝が腫れる
⑤ ケガ
急に痛くなった場合はケガの可能性があります。
こんな症状は注意
・ブチッ」と音がした
・膝崩れする
・曲げ伸ばしできない
・強く腫れる
膝の痛みの疾患
① 変形性膝関節症
中高年に多い代表的な膝痛です。
特徴
・階段の下りで痛い
・動き始めが痛い
・正座がしづらい
・膝に水が溜まる
・O脚気味になる
原因
・加齢
・体重増加
・筋力低下
・長年の負担
② 半月板損傷
膝のクッション（半月板）が傷つく状態。
特徴
・しゃがむと痛い
・膝が引っかかる
・曲げ伸ばしで違和感
・急に痛くなった
原因
・スポーツ
・捻る動作
・加齢による変性
③ 靭帯損傷（ACL・MCLなど）
スポーツ中に多いケガ。
特徴
・「ブチッ」という感覚
・腫れ
・不安定感
・力が入らない
多い場面
・ジャンプ着地
・急な方向転換
④ オスグッド病
成長期の子どもに多い膝痛。
特徴
・膝のお皿の下が出っ張る
・押すと痛い
・運動後に悪化
多い年代
10〜15歳のスポーツ少年少女
⑤ ジャンパー膝（膝蓋腱炎）
使いすぎによる炎症。
特徴
・ジャンプで痛い
・走ると痛い
・膝のお皿の下が痛む
多い競技
・バスケ
・バレー
・陸上
⑥ 鵞足炎（がそくえん）
膝の内側に炎症が起こる疾患。
特徴
・膝の内側が痛い
・階段やランニングで悪化
・押すと痛い
⑦ 関節リウマチ
自己免疫による関節炎。
特徴
・両膝が痛い
・朝こわばる
・指など他の関節も痛い
⑧ 痛風・偽痛風
結晶による急性炎症。
特徴
・急激に腫れる
・熱を持つ
・激痛
膝の構成
膝関節は、体の中でもかなり複雑な関節です。
「曲げ伸ばし」を中心に動きながら、
体重を支え、歩く・走る・しゃがむなどの動作をしています。
① 大腿骨
太ももの骨
膝の上側を作る大きな骨です。
② 脛骨
すねの骨
体重を主に受け止める重要な骨です。
③ 膝蓋骨
いわゆる「膝のお皿」
太ももの筋肉の力を効率よく伝える役割があります。
④ 腓骨
すねの外側の細い骨
膝関節には少し関与しますが、体重支持は少なめです。
膝の中には内側半月板、外側半月板の2つがあります。
役割は、衝撃吸収、関節の安定化、骨同士の摩擦軽減です。
スポーツでよく損傷します。
関節軟骨
骨の表面を覆うツルツルした組織
役割は、摩擦を減らす、衝撃を和らげる
加齢や負担で擦り減ると、変形性膝関節症につながります。
靭帯（じんたい）
膝がグラグラしないように支える重要構造です。
主な4つ
① 前十字靭帯（ACL）
前方向へのズレを防ぐ
スポーツ外傷で有名
② 後十字靭帯（PCL）
後ろ方向へのズレを防ぐ。
③ 内側側副靭帯（MCL）
膝の内側を安定させる。
④ 外側側副靭帯（LCL）
膝の外側を安定させる。
筋肉と腱
大腿四頭筋
太ももの前
膝を伸ばす主役
ハムストリングス
太ももの後ろ
膝を曲げる
膝蓋腱
膝のお皿の下についている腱
ジャンパー膝で有名
滑膜・関節液
滑膜（かつまく）
関節の内側を覆う膜。
関節液
潤滑油みたいなもの。
動きを滑らかにします。
炎症が起こると「水がたまる」状態になります。
膝の特徴
膝は、体重負荷が大きい、捻りに弱い、
筋力の影響を受けやすいという特徴があります。
そのため、
半月板損傷
靭帯損傷
変形性膝関節症
オスグッド
ジャンパー膝などが起こりやすいです。
膝の痛みを軽減させる運動
太もも前を鍛える運動
①椅子に座った状態で、片脚をゆっくり前に伸ばします。
②膝を伸ばし切ったら5秒キープして戻します。
③左右10回ずつ行います。
※痛みが強くない範囲で行います。
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が強くなると、膝が安定しやすくなります。
お尻を鍛える運動
①仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
②肩〜膝が一直線になるくらいまで上げてゆっくり下ろします。
※腰を反りすぎないようにします。
③10〜15回行います。
お尻の筋肉が弱いと膝に負担が集中しやすくなります。
横向き脚上げ運動
①横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げます。
②反動を使わずゆっくり行います。
③お尻の横を意識して左右10〜15回行います。
股関節周りが安定すると膝のねじれを減らせます。
軽いスクワット
椅子に座る途中までしゃがむ程度の浅いスクワット。
☆ポイント
10回前後
深くしゃがまない
膝がつま先より大きく前に出すぎない
深く曲げると悪化する人もいるので浅めでOKです。
膝に優しい有酸素運動
・平地のウォーキング
・エアロバイク
・水中ウォーキング
膝への衝撃が少なく続けやすいです。
避けた方がいいもの
・ジャンプ
・急なダッシュ
・深いスクワット
・痛みを我慢して走る
ストレッチ
膝の痛みは、太ももの前後・お尻・ふくらはぎが
硬くなることで負担が増えて起こることが多いです。
太ももの前（大腿四頭筋）
膝への負担を減らしやすい重要ストレッチ
①立った状態で壁に手をつきます。
②痛い側の足首を持ちます。
③かかとをお尻に近づけます。
④20〜30秒 × 2〜3回行います。
太ももの裏（ハムストリング）
裏が硬いと膝が曲げ伸ばししにくくなります。
①椅子に浅く座ります。
②片脚を前に伸ばします。
③背筋を伸ばしたまま前に倒れます。
④20〜30秒 × 2〜3回行います。
ふくらはぎ
歩行時の膝負担軽減に重要。
①壁に手をつきます。
②片脚を後ろへ引きます。
③かかとを床につけたまま前へ体重移動します。
④20〜30秒 × 2〜3回行います。
お尻（臀部）
お尻が硬いと膝が内側に入りやすくなります。
①仰向けになります。
②片脚を反対脚の上に乗せます。
③太ももを胸へ引き寄せます。
④20〜30秒 × 2〜3回行います。
やる時のポイント
・痛気持ちいい程度で止める
・反動をつけない
・お風呂後、起床後が効果的
・強い痛みがある日は無理しない
注意したい症状
以下がある場合はストレッチだけで悪化することもあります。
・腫れが強い
・熱感がある
・引っかかる
・急に曲がらない
・階段で激痛
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