こんにちは、柔道整復師の柘植智行です。
今日は、足部のエクササイズについて書きます。
足部のエクササイズとは
足趾のエクササイズを行うことにより転倒の予防や関節可動域制限の予防になります。
足趾のタオルギャザー
足趾のタオルギャザーがあります。
タオルギャザーは、足の下にタオルを敷いてタオルを足の指で引き寄せるエクササイズです。
タオルギャザーでは、足底部の小さな筋肉（内在筋）や足関節の上まで関与する筋肉（外在筋）か関与します。
タオルギャザーの方法
タオルを床に敷きその上に足を乗せる。
↓
指を大きく広げてタオルを握るように引き寄せる。
タオルギャザーは、足趾の把持筋力が向上し、転倒予防や関節可動域制限の改善につながります。
足関節骨折やアキレス腱断裂の手術後のリハビリや扁平足の予防にもなります。
足部のエクササイズの目的
足の筋力強化
足の血行をよくする。
足の安定性を向上させる。
姿勢の改善
スポーツのパフォーマンスを上げる。
足のトラブルを予防する。
足部のエクササイズ
踵上げトレーニング
・椅子に座り足首を使って踵の上げ下げを行う。
仰向けでの足上げトレーニング
足底筋ほぐし
・ゴルフボールやテニスボールを床におき足の裏でコロコロ転がし足底筋をほぐしていきます。
足部の固有感覚
捻挫の原因の1つに固有感覚の低下があります。
固有感覚は運動覚や位置覚があります。
体の筋や腱、関節などいろいろなところに固有受容器があり、ここから情報が入ります。
固有感覚の関節の位置や動きを感知し、安定させる役割があります。
内反捻挫で外側側靭帯が損傷することで固有感覚も低下し、
足部の内反を制御する腓骨筋の反応時間も遅くなります。
これによりバランスの能力も低下が起きます。
バランス能力の改善させる方法にはバランスディスクがあります。
バランスディスクに乗って足部のバランスを取る練習を行います。
バランスディスクを用いて感覚練習をするときは、安全性に十分に注意しましょう。
足部の痛み
足部の痛みの原因を評価するには、圧痛や痛みの部位を知っておく事が大切です。
主な痛みや圧痛点の部位
◯足背部の痛み
・Jones骨折、外反拇趾、舟状骨疲労骨折など
◯足関節の後方
・アキレス腱断裂、アキレス腱炎など
◯足関節の外側
・前距腓靭帯損傷、Jones骨折、足関節骨折
◯足関節の内側
・扁平足、外脛骨障害、足関節骨折など
◎痛みや圧痛に加えて、腫れや発赤も評価する。
足関節背屈の制限と痛み
足関節の背屈制限とは、足のつま先を足の甲に曲げる動作の事でその可動域が狭くなることをいいます。
背屈制限が起こると階段の昇降やスポーツのパフォーマンスの低下など様々な影響があります。
足関節の背屈制限の原因
◯下腿三頭筋の伸張性の低下
◯足関節の骨折
◯背屈筋の筋力低下
◯足関節の靭帯の損傷
インソールについて
インソールは、足部や全身に影響を与えます。
体にあったものを選択する必要があります。
インソールは、薄いもの、厚いものなど様々な種類があります。
インソールは、地面と足部の間にあるため足部への様々な影響を与えます。
インソールの役割
◯衝撃の吸収
◯痛みの軽減
◯足部機能の補助
◯足部のアライメントの調整
◯姿勢の改善
インソールの影響
◯インソールやパッドの使用
↓
◯足部のアライメントの変化
↓
◯運動連鎖によって膝、股関節、体幹などへ影響
↓
◯スポーツパフォーマンスの向上
下肢筋力強化のついて
下肢の筋力が衰えると歩行や日常生活に支障が出てきます。
下肢筋力強化の運動
◯仰向けに寝て足上げ
・左右片方ずつ踵を20㎝くらいあげる。
（左右10回ずつ）
◯仰向けに寝て足を広げる（10回）
◯仰向けに寝て足を閉じる
（10回）
◯仰向けに寝て膝の下にタオルをおき膝でタオルを潰す
（左右10回ずつ）
◯仰向けに寝て膝を曲げお尻を上げる。
（10回）
◯仰向けに寝て膝を曲げ片方の足を膝にかけてお尻を上げる
（左右10回ずつ）
◯仰向けに寝てへそをみる
（10回）
日常生活を円滑にすごすため日々のストレッチや筋力トレーニングに励みましょう。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
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