腰のストレッチングについて

 

 

 

 

 

 

 

腰痛の原因

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時や、

運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こりやすいです。

 

体に負荷のかかる重労働、特に重たいものを持ち上げる作業や

体幹を曲げたりひねったりする作業には気をつける必要があります。

 

同じ姿勢をとり続けるような職場でも多く、

デスクワークをしている人や長距離輸送のドライバーにも腰痛は多く発生します。

これは股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が失われてしまうことにも一因があると考えられています。

 

寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。

 

職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、

仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、

ストレスを溜めない環境作りも大切です。

 

セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、

休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

関与する筋肉

腹筋群

 

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などが挙げられます。

これらの筋肉は、体幹を安定させ、腰椎をサポートする役割を担っています。

 

背筋群

 

脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、腰方形筋、多裂筋などが挙げられます。

これらの筋肉は、脊柱を伸展させ、体幹を支える役割を担っています。

 

腸腰筋

 

大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つの筋肉が合わさった筋肉です。

股関節の屈曲や外旋に関与し、骨盤の安定にも重要な役割を担っています。

 

大腿四頭筋

 

大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉から構成されています。

股関節を伸ばす役割を担い、腸腰筋と連携して腰椎をサポートします。

 

ハムストリングス

 

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。

股関節を曲げる役割を担い、腸腰筋と連携して腰椎をサポートします。

 

お尻の筋肉

 

大臀筋、中殿筋、小殿筋などが挙げられます。

これらの筋肉は、骨盤を安定させ、腰椎への負担を軽減する役割を担っています。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰のストレッチング

ストレッチング①

 

①仰向けに寝ます。

②両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。

③腰が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。

④3セットを目安に行います。

 

 

ストレッチング②

 

①四つん這いになります。

②手は肩の下、膝は腰の下にします。

③息を吐きながら背中を丸めます。

④息を吸いながら背中をそらします。

⑤ゆっくり10回行います。

 

 

ストレッチング③

 

①仰向けに寝て両膝を立てます。

②両膝を揃えて左右に倒します。（肩は床につけたまま）

③20〜30秒キープします。

 

 

ストレッチング④

 

①仰向けに寝て、片足を天井方向に上げます。

②両手で太ももまたはふくらはぎを支えます。

③膝は伸ばしたまま20〜30秒キープします。

④左右3セット行います。

 

 

椅子を使ったストレッチング①

 

①背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。

②右手を左太ももの外側に置きます。

③上半身を左へひねります。（顔も左に向ける）

④20〜30秒キープし、反対側も行います。

 

 

椅子を使ったストレッチング②

 

①椅子に腰かけ、足は肩幅に開きます。

②両手を太ももから膝の外側に滑らせるようにして、ゆっくり前屈します。

③腰を丸めすぎないように注意しながら20秒ほどキープします。

 

 

椅子を使ったストレッチング③

 

①背筋を伸ばして椅子に座ります。

②右膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。

③背中を丸めず、まっすぐの姿勢を保ちつつ30秒キープします。

④反対側も同様に行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰回りのトレーニング

トレーニング①

 

①仰向けに寝て膝を立てます。

②お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。

③2～3秒キープし、ゆっくり下ろします。

④10～15回を３セット行います。

 

 

トレーニング②

 

①うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。

②背中が反らないように一直線をキープします。

③30秒～1分を目標に行います。

 

 

トレーニング③

 

①四つん這いの姿勢になります。

②息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸めます。

③10回３セット行います。

 

 

トレーニンング④

 

①四つん這いから、右手と左足をまっすぐ伸ばします。

②背中が反らないように意識します。

③ゆっくり元に戻して反対側も行います。

④各10回3セット行います。

 

 

トレーニング⑤

 

①仰向けで膝を立てます。（足は肩幅）

②息を吐きながら、腰を床に押しつけて骨盤を後傾させます。

③息を吸いながら、自然に骨盤を元の位置に戻します。

④10～15回、ゆっくり行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰痛に効くツボ

腰痛に効くとされる代表的なツボをいくつか紹介します。

 

腎兪

 

場所

ウエストの高さ、背骨の両側、左右指2本分くらい外側（第2腰椎の高さ）

効果

腰痛、冷え、泌尿器系の不調にも良いとされます。

 

 

大腸兪

 

場所

腎兪より少し下、第4腰椎の高さ（腰骨の高さ）から指2本外側

効果

腰痛、便秘、下半身の冷えに良いとされます。

 

 

委中

 

場所

膝の裏の中央

効果

急性腰痛（ぎっくり腰）にも有効です。下半身の疲れ、むくみにも効果的です。

 

 

腰腿点

 

場所

第一点：手の甲、人差し指と中指の骨の間のくぼみ

第二点：小指と薬指の骨の間のくぼみ

効果

急な腰の痛みやぎっくり腰に即効性があるとされています。

注意点

強く押しすぎると逆に痛みが増す場合があるので程よい強さで押すようにしてください。