こんにちは、安藤大智です。
今回は足首の痛みについて書いていきます。
足首の痛みについて
足関節（足首）が痛くなる理由は負担がかかりすぎる or 組織が傷つくです。
足首が痛くなる大きな仕組み
① 組織の損傷（ケガ）
無理な力がかかる
・ひねる → 靭帯が伸びる・切れる（捻挫）
・強い衝撃 → 骨にヒビ・骨折
→関節を支えてるものが壊れると痛い
② 使いすぎ（オーバーユース）
繰り返し負担がかかる
・歩きすぎ
・立ちっぱなし
・運動のしすぎ
結果
・腱に炎症（アキレス腱など）
・筋肉の疲労
「少しずつダメージが蓄積して痛くなる」
③ 関節への圧迫・ズレ
関節の動きが悪い
・足首が硬い
・姿勢が悪い
・足の使い方が悪い
結果
・関節が詰まる（インピンジメント）
・軟骨に負担
④ 体重・負荷の増加
足首は体重を全部支えている
・体重増加
・長時間の立ち仕事
結果
・関節や靭帯に負担増 → 痛み
⑤ 炎症・病気
内側からの原因
・痛風 → 尿酸がたまる
・関節炎 → 炎症
特徴
・何もしてなくても痛い
・急に強く痛むこともある
足首の構成
① 骨
足関節は主にこの3つ
• 脛骨（けいこつ）：すねの内側
• 腓骨（ひこつ）：外側の細い骨
• 距骨（きょこつ）：足の上にある骨
この3つで「足首の土台」を作る
② 関節
距腿関節（きょたいかんせつ）
メインの足首
• 脛骨＋腓骨＋距骨
• 動き：背屈・底屈（つま先の上げ下げ）
距骨下関節（きょこつかかんせつ）
細かい調整
• 距骨＋踵骨
• 動き：内反・外反（足裏の傾き）
③ 靭帯
関節を安定させる
外側（ケガしやすい）
• 前距腓靭帯（いちばん多く損傷）
• 踵腓靭帯
• 後距腓靭帯
内側（強い）
• 三角靭帯
④ 筋肉・腱
足首を動かす
• 前脛骨筋 → つま先を上げる
• 腓腹筋・ヒラメ筋 → つま先を下げる
• 後脛骨筋 → 内側を支える
• 長腓骨筋 → 外側を支える
足首の疾患について
① 捻挫
• 靭帯が伸びたり切れたりするケガ
• 原因
スポーツ・段差・転倒など
• 症状
腫れ・痛み・内出血
→1番多い足首トラブル
②アキレス腱炎
• アキレス腱に炎症が起こる
• 原因
走りすぎ・ジャンプ動作など
• 症状
かかとの上の痛み・朝のこわばり
③足底筋膜炎
• 足の裏〜かかとの炎症
• 原因
立ち仕事・体重増加・硬い地面など
• 症状
朝一歩目がめちゃ痛い
④変形性足関節症
• 軟骨がすり減る
• 原因
加齢・昔のケガなど
• 症状
動かすと痛い・可動域が狭い
⑤痛風
• 尿酸が結晶化して炎症
• 原因
食生活・アルコールなど
• 症状
突然の激痛・腫れ（特に親指付近）
⑥関節リウマチ
• 自己免疫の病気
• 症状
左右両方の関節が痛い・腫れる・朝こわばる
⑦ 腱鞘炎（足首周り）
• 腱が擦れて炎症
• 原因
使いすぎ・歩きすぎなど
• 症状
動かすと痛い・引っかかる感じ
足首のストレッチ
アキレス腱ストレッチ
①立った状態で壁に手をつきます。
②片足を後ろに引きます。
③かかとを浮かさず前に体重移動します。
④20〜30秒キープします。
→足首の硬さ改善
タオル足首ストレッチ
①座って足を伸ばします。
②タオルを足裏にかけます。
③手前に引きます。
④20〜30秒キープします。
※足首をしっかり曲げる（背屈）
→しゃがみにくい人に特におすすめです。
足首ぐるぐる回し
①座る or 足を浮かせます。
②大きくゆっくり回します。
③左右それぞれ10〜15回行います。
→可動域アップ＆ケガ予防
しゃがみ込みキープ
①かかとをつけたまましゃがみます。
②そのままキープ（20〜30秒）
→足首の柔らかさ＋バランスも鍛えられます。
ペアで行うストレッチ
足関節背屈ストレッチ
目的：しゃがみにくい・歩きにくい人向け
①伸ばす側が仰向け or 座ります。
②パートナーが足の裏（つま先側）を持ちます。
③ゆっくり体の方向に押します。（つま先を自分側に曲げる）
④20〜30秒キープ × 3回行います。
→ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）に効果的です。
足関節底屈ストレッチ
目的：足首の前側の硬さ改善
①伸ばす側は仰向けになります。
②パートナーが足の甲を持ちます。
③つま先を遠くへ押します。
④20秒キープします。
→足首前（前脛骨筋あたり）に効果的です。
内反・外反ストレッチ
目的：捻挫予防・足首の安定性UP
①足をリラックスして伸ばします。
②パートナーがかかとを固定します。
③つま先を内側・外側にゆっくり倒します。
④各方向10〜15秒行います。
→やりすぎると捻挫するので注意
距腿関節モビライゼーション
目的：プロっぽい可動域改善（かなり効果高い）
①伸ばす側は片膝立ちになります。（ランジ姿勢）
②パートナーが足首前（足関節）を軽く押さえます。
③膝を前にゆっくり出します。（かかとは浮かせない）
④10回ゆっくり繰り返します。
→スクワット・ランジやる人にかなりおすすめです。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
筋膜リリース (グラストンテクニック)
GTJグラストンテクニックジャパン認定者在籍
国内でもグラストンテクニックを受けられる数少ない治療院です。
交通事故の治療、スマホ老眼、鍼治療なら、ぜひなみよせ鍼灸接骨院までお越しください。
地下鉄名城線、金山総合駅より徒歩5分。
野球肩、坐骨神経痛の治療が得意な名古屋熱田区 のなみよせ鍼灸接骨院です。
名古屋の熱田区以外の港区、天白区、南区からもたくさんの患者様にお越し頂いてます。
