こんにちは、安藤大智です。
今回はむくみ（浮腫）について書いていきます。
むくみ（浮腫）とは
むくみ（浮腫）とは、体の中の水分が本来あるべき血管の中に戻らず、
皮膚や筋肉などの組織のすき間に余分にたまった状態の事です。
血液中の水分が毛細血管を通して常に出入りしています。
動脈側では血圧によって水分が血管の外へ押し出され、
静脈側では血液中のタンパク質の働きによって水分が再び血管内に引き戻されています。
戻りきらなかった水分はリンパ管が回収することで、体内の水分量は一定に保たれています。
しかし、この水分の出入りのバランスが崩れると、
組織内に水分が過剰に残り、むくみが生じます。
たとえば、長時間立ち続けたり座り続けたりすると、
重力の影響で下半身に血液がたまり、
血管内の圧が高くなることで水分が外に漏ら出たりします。
運動不足により筋肉のポンプ作用が低下すると、
静脈やリンパの流れが滞り、水分の回収がうまくいかなくなります。
さらに、血液中のタンパク質が減少すると、
水分を血管内に引き戻す力が弱くなり、むくみやすくなります。
むくみは、多くの場合は一時的で生活習慣の改善により軽減します。
しかし、急激に強く現れたり、片側だけに起こったり、
息切れや体調不良を伴う場合には、体の異常を知らせるサインである可能性があるため注意が必要です。
むくみの原因
① 重力・血流の影響
長時間同じ姿勢
立ちっぱなし
座りっぱなし（デスクワーク、車・飛行機）
→血液や水分が下半身にたまりやすい
特徴
夕方〜夜に強い
朝は軽い
両足に出やすい
② 塩分・水分バランス
塩分の摂りすぎ
→体が水分を溜め込もうとする
水分不足
→逆に体が水を保持し、むくむ
特徴
顔・指・足が全体的にむくむ
翌日には改善することが多い
③ 筋肉ポンプの低下
運動不足などでふくらはぎの筋肉が使われない→血液を心臓に戻す力が弱くなる
特徴
足首・ふくらはぎ中心
押すとへこむ（圧痕性浮腫）
④ ホルモンの影響
月経前
妊娠初期
ストレス・睡眠不足
特徴
体重変動を伴う
全身が重だるい感じ
⑤ 冷え
血管収縮 → 血流低下
特徴
足先・手先が冷たい
冬や冷房環境で悪化
注意が必要なむくみ
朝からずっとむくむ
片側だけ強い
息切れ・動悸がある
急激に悪化
→この場合は病的むくみの可能性があり、受診が必要です。
下肢のむくみに関与する筋肉
むくみは血液やリンパ液の流れが滞ることで起こりやすく、
流れを助けているのが筋肉の働きです。
筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、
静脈やリンパ管が圧迫され、中枢へ体液を押し戻す筋ポンプ作用が生まれます。
この働きが弱くなると、体液が末梢にたまり、むくみとして現れます。
① 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
腓腹筋・ヒラメ筋
「第二の心臓」
収縮で静脈血・リンパを心臓へ押し戻す
※弱化・硬化 → 足首〜ふくらはぎのむくみ
② 前脛骨筋
足首の背屈を担う
歩行時に血流を促進
→動きが少ないと足背のむくみが出やすい
③ 足底筋群（足の裏）
歩行時のポンプ作用
土踏まずの機能低下で循環不良
→足指を使わない歩き方でむくみ悪化
太もも・骨盤周囲
④ 大腿四頭筋
大腿静脈の血流促進
座りっぱなしで機能低下しやすい
⑤ ハムストリングス
骨盤〜大腿後面の循環を補助
硬いと静脈還流を妨げる
⑥ 内転筋群
鼠径部リンパ節に近い
骨盤内リンパ還流に重要
→太ももの付け根のむくみと関連
⑦上半身・顔のむくみ
僧帽筋・肩甲挙筋
首・鎖骨下リンパの通り道
肩こり → 顔・首のむくみ
⑧胸鎖乳突筋
頸部リンパの流れに関与
スマホ姿勢で硬くなりやすい
ストレッチについて
むくみは、血液・リンパ液が下半身に滞ることが主な原因です。
ストレッチで筋肉を伸ばす、ポンプ作用（特にふくらはぎ＝第二の心臓）を働かせることで、
余分な水分を心臓方向へ戻しやすくなります。
ふくらはぎストレッチ
効果：血液・リンパの戻りを促進
①壁に手をつきます。
②片脚を後ろに引きます。
③かかとを床につけたまま体重を前にします。
④20〜30秒 左右行います。
※むくみ対策の基本。毎日やってOK。
足首ぐるぐるストレッチ
効果：リンパ流れ改善・足先の冷え対策
①椅子 or 仰向けになります。
②足首を大きく円を描くように回します。
③片足10回左右3セット行います。
※デスクワーク・立ち仕事後に最適。
太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
効果：骨盤〜下肢の血流改善
①仰向けになります。
②片脚を天井へ上げます。
③太もも裏が伸びる位置でキープします。④20〜30秒 左右行います。
内もも（内転筋）ストレッチ
効果：リンパ節（鼠径部）の流れ改善
①座って足裏同士を合わせます。
②膝を床に近づけます。
③背筋を伸ばして20〜30秒行います。
※股関節まわりの詰まりがある人にいいです。
むくみに効く運動
むくみは、血流・リンパの流れ低下＋筋ポンプ不足が原因です。
ふくらはぎ・足首・股関節を動かすことが超重要です。
かかと上げ
効果：ふくらはぎ＝第二の心臓を動かす
①立ってかかとをゆっくり上げます。
②ストンと落とさず、コントローでゆっくり下ろします。
③20回 × 2〜3セット
足首ぐるぐる運動
①座って足を少し浮かせます。
②足首を大きく円を描くように回します。
③左右10回ずつ行います。
その場足踏み
①ももを少し高く上げて足踏みをします。
②腕も一緒に振ります。
③30秒〜1分行います。
寝たまま足上げ運動
①仰向けで脚を心臓より高く上げます。
②壁に脚を預けても良いです。
③30秒キープを３セット行います。
むくみ予防
① 塩分コントロール
塩分の摂りすぎ＝むくみの最大要因です。
ラーメン・加工食品・惣菜・スナック菓子は要注意です。
味噌汁は「1日1杯まで」、出汁を効かせるのが良いです。
また、カリウムを一緒に摂ると良いです。
→余分なナトリウムを排出
バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類、ナッツ類
② 水分の「摂り方」を変える
「むくむから水飲まない」は逆効果です。
こまめに少量ずつとる。
冷たい水より常温〜白湯
一気飲みしない
→体が「水を溜め込まなくていい」と判断する
③ 着圧ソックス・サポーター
特に立ち仕事・座りっぱなしの人に効果的です。
足首〜ふくらはぎを段階的に圧迫
医療用 or 市販でもOK
夜用より日中用が予防向き
④ 入浴（シャワーだけはNG）
38〜40℃で10〜15分
湯船につかる → 血流＆リンパ流UP
炭酸入浴剤は特におすすめ
→シャワーだけだとむくみは残りやすい
⑤カフェイン・アルコールの扱い方
カフェイン：適量ならOK（利尿作用）
アルコール：むくみの原因
→ 飲むなら水を同量以上
⑥睡眠不足はむくみを作る
自律神経が乱れる → 血流・リンパ低下しやすいです。
寝不足が続く人は何してもむくみやすいです。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
筋膜リリース (グラストンテクニック)
GTJグラストンテクニックジャパン認定者在籍
国内でもグラストンテクニックを受けられる数少ない治療院です。
交通事故の治療、スマホ老眼、鍼治療なら、ぜひなみよせ鍼灸接骨院までお越しください。
地下鉄名城線、金山総合駅より徒歩5分。
野球肩、坐骨神経痛の治療が得意な名古屋熱田区 のなみよせ鍼灸接骨院です。
名古屋の熱田区以外の港区、天白区、南区からもたくさんの患者様にお越し頂いてます。
