こんにちは、安藤大智です。
今回はおしりのセルフストレッチングについて書いてきます。
年齢、性別問わず多くの方が腰痛に悩んだことはないでしょうか。
実は腰痛は腰だけの負担だけでなくおしりのこりが原因となっている場合があります。
おしりのストレッチングで期待できる効果
①腰痛、坐骨神経痛予防
ストレッチングすることによりおしりの筋肉をほぐすことができます。
歩行時に股関節にかかる衝撃を吸収するクッションとしてのはたらきが高まります。
おしりの筋肉が硬くなっていると、衝撃を受け止める力が弱まり、腰に衝撃が伝わりやすくなります。
特にデスクワークの方はおしりの筋肉が硬くなりやすいため注意しましょう。
②姿勢改善
おしりのストレッチングをすることによって、猫背や反り腰などの姿勢改善に効果的です。
姿勢が悪くなると腰痛や膝の痛みなどが出てしまいます。
③冷えやむくみ改善
ストレッチングにより筋肉の緊張がほぐれることで血行が良くなると、
老廃物が流れやすくなり、冷えやむくみの改善につながります。
また、おしりストレッチストレッチングは疲労回復にも効果的です。
冷えやむくみで悩んでいる方はもちろん、身体のだるさで悩んでいる方もぜひ取り入れてみてください。
関与する筋肉について
おしりの筋肉は臀筋群と呼ばれ、多くの筋肉によって構成されています。
臀筋群の代表的なものは大臀筋、中臀筋、小臀筋の３つです。
大臀筋
大臀筋の主な働きは、脚を後ろに引く、膝を外側に捻るといった動作を行います。
日常生活ではイスから立ち上がる、階段の上り下りなどの時に使われます。
中臀筋
大臀筋と共に股関節の動きに関与する、代表的な筋肉です。
中臀筋の主な働きは、脚を外側に広げる、股関節を曲げる、脚を後ろに引くといった動作を行います。
日常生活では歩行や片足立ちなどの時に使われます。
小臀筋
小臀筋は３つの筋肉の中で最も深い層に位置する筋肉です。
小臀筋の主な働きは、脚を外側に開く、膝を内側と外側に捻るといった動作を行います。
また、中臀筋のサポートも行っており、重要な筋肉ともいえます。
日常生活では歩行や走る時に使われます。
大臀筋のストレッチングについて
大殿筋が弱くなったり、硬くなってしまうと、歩行中などの安定性の低下や変形性膝関節症、
肉離れなどの怪我のリスクが発生しやすくなってしまいます。
大臀筋のストレッチ①
①仰向けになります。
②両膝を90°に曲げ、左膝を右脚の上に乗せます。
③右脚をお腹に付けるように手で引き寄せます。
④呼吸を止めず15〜30秒間キープします。(お尻が伸びているのを感じましょう)
⑤次に反対側も同様に行います。
⑥左右交互に3回ずやってみましょう。
大臀筋のストレッチ②
①椅子に浅く腰を掛けます。
②左足を右膝に乗せます。
③股関節から曲げるように上半身を前に倒し15〜30秒間キープします。
④左右交互に3回ずやってみましょう。
中臀筋のストレッチングについて
中殿筋が固くなると、腰痛を引き起こしやすくなります。
中殿筋が固くなることで骨盤を調整することが不十分となり、腰椎に負担がかかってしまいます。
また、長時間あぐらを組むことで中殿筋が固くなりやすいため注意が必要です。
中臀筋のストレッチ①
①正座になり、左足首の外側を右足の上に置きます。
②左手で左膝を上から床に向けて押します。
③左のお尻の横奥あたりが伸びるのを意識して行いましょう。
④左右を変えて同様に行います。
中臀筋のストレッチ②
①右足を下にして膝を伸ばし、上体を起こし、右手を床について体を支えます。
②左足は体の前側に出して膝を曲げてバランスをとりましょう。
③右のお尻の外側が伸びていることを意識します。
④左右を変えて同様に行います。
小臀筋のストレッチングについて
小臀筋のストレッチ①
①伸ばしたいほうの膝を90度に曲げ体の前に寝かせます。
②反対の足は後ろへ伸ばします。
③そのまま前に倒れます。
④仰向けのやり方と同様に同側肩・反対肩・肘・真横と角度を変えて行います。
小臀筋のストレッチ②
①仰向けになります。
②右脚を持ち上げて、右膝を90度曲げます。
③下半身を左にねじります。
④右側の小臀筋が伸びるように、左手で右膝を押さえます。
⑤20秒から30秒伸ばします。
⑥左右 3セットずつ行います。
おしりのトレーニングについて
ストレッチング以外にもおしりのトレーニングをすることで、
体幹の安定性が高まり、腰痛の予防にもつながります。
特に、長時間座り仕事をする人や、在宅勤務で日常的に歩くことが少ない人は
お尻の筋肉が衰えることが多いため、トレーニングする必要があります。
おしりのトレーニング①
①足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます。
②膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とします。
③太ももと床が平行になるまで重心を下げます。
④リズミカルに3つ細かく上下に動かします。
⑤ゆっくりと元の位置に戻します。
おしりのトレーニング②
①仰向けに寝転がり膝を90度に曲げます。
②お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にします。
③お尻をあげた状態を3秒キープします。
④ゆっくりお尻を落として元の状態に戻します。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
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