こんにちは、柔道整復師の柘植智行です。
今日は、フレイル予防について書きます。
フレイルとは
フレイルとは、加齢によって筋力や心身が衰え要介護状態へと移る段階のことを指します。
加齢に伴って多くの人はフレイルの状態に陥りがちですが、
生活習慣を見直すことで予防や改善が可能になってきます。
年齢とあきらめないで早く適切な対策を取り込むことが大切です。
フレイルの要因
身体
・筋力の衰えなどから動くのが面倒になり、
筋力を使わなくなってしまうため、身体の衰えが進行してしまう。
フレイルの最も大きな原因の1つです。
心
・筋力の衰えなどから外出をするのが億劫になり、鬱状態や認知症になるリスクが高いです。
社会性
・孤食になったり外に出ることが減ったりし家に閉じこもりがちになる状態でサポートが遅れることがあります。
フレイルチェックについて
フレイルのセルフチェックについて書いていきます。
栄養
・同年齢同性と比較して、健康に気をつけて食事をしていますか？
・野菜、肉又は、魚を毎日両方とも2回以上食べていますか？
・さきいかや沢庵位の硬さの食品を普通に噛み切れますか？
・お茶や水を飲んだ際むせることはないですか？
運動
・1日30分以上汗をかく運動を1年以上実施していますか？
・日常生活において歩行または同等の活動を1日1時間以上実施していますか？
・ほぼ、同年齢の同性と比較して歩く速度が早いと思いますか？
社会
・去年と比べて外出の回数は減っていたりしてないですか？
・1日1回以上は誰かと食事しますか？
・自分が活気にあふれていると思いますか？
・物忘れはないですか？
フレイルのセルフチェックです。
いいえが6個以上ついた場合はフレイルの危険性が高いです。
生活習慣を改善して過ごしましょう。
フレイル予防について
フレイル予防の具体的な実践について書いていきます。
社会とのつながり
社会との交流がだんだん減少するとフレイルの初期段階です。
趣味やボランティア活動など興味のあるものを参加するようにしましょう。
口の健康
口腔機能の低下すると滑舌が悪くなり人との会話が減少してしまいます。
心身に影響を及ぼす口腔環境を向上していきましょう。
適度な運動
適度なウォーキングやストレッチを行う。
栄養のある食事
バランスよく食べる。
タンパク質を意識して食べる。
フレイル予防の食事について
栄養バランスに気をつけてタンパク質を積極的に摂ることが大切です。
「さあにぎやかにいただく」
さ 魚
あ あぶら
に 肉
ぎ 牛乳
や 野菜
か 海藻
に
い 芋
た 卵
だ 大豆
く 果物
多様な食品を満遍なく取り入れて「さあにぎやかにいただく」を覚えて、食事に取り入れましょう。
高齢者の必要なタンパク質の量
（1.0〜1.2）✖️体重
（体重50㎏の人は50〜60g）
例えば
◯豚ロース肉50g
（約13g）
◯サケ 70g
（約20g）
◯牛乳 180g
（約6g）
◯卵 50g
（約6g）
◯納豆 50g
（約8g）
これで約53gのタンパク質をとることが出来ます。
フレイル予防の適度な運動について
体を動かして気持ちが良いと感じると習慣になってきます。
プラス10を取り入れる
プラス10とは、今より10分多く体を動かそうという呼びかけです。
・体操をする。
・遠くのスーパーまで歩いて行く。
・エレベーターでなく階段を使う。
ウォーキングをする
息が弾むくらいのペースで歩く。
うっすらと汗ばむ程度の早歩きをする。
大股で地面を蹴って歩く。
ストレッチを日課にする
・筋肉を鍛えてるためにもストレッチは有効です。時間を決めて習慣づけましょう。
フレイル予防の4つの柱について
フレイル予防の4つの柱
「運動で筋力づくり」
「低栄養素予防」
「お口の健康」
「外出と交流」
これらの4つの柱が重要になります。
これらはお互いに関係しあっているので、どこが崩れてもフレイルの状態が進みやすくなってしまいます。
さらに、心の健康や認知症予防の意識することが大切です。
糖尿病や高血圧、心疾患、呼吸器疾患、整形外科的疾患など、
慢性疾患がある場合はまず治療のコントロールが必要となります。
フレイルの筋力低下は運動療法が有効です。
持病のコントロールがされないと高齢者は体を動かすと言う気持ちにもならないこともあります。
まずは持病の治療を行いましょう。
高齢者の場合は免疫力が低下している場合が多いため、インフルエンザや肺炎にかかりやすいです。
インフルエンザや肺炎などで重症化になり入院したときに寝たきりになってしまいます。
日ごろから適度の運動、バランスの良い食事、感染症に強い体作りをしていきましょう。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
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