こんにちは、安藤大智です。
今回は猫背について書いていきます。
猫背とは
猫背とは、背中が丸まって首や頭が前に突き出た姿勢のことをいいます。
猫が丸まって座っている姿に似ていることから、この呼び名がついています。
医学的には円背の一種で、背骨の生理的なカーブが崩れた状態です。
背骨の正常なカーブ
頚椎（首）→ 前に反る（前弯）
胸椎（背中）→ 後ろに丸まる（後弯）
腰椎（腰）→ 前に反る（前弯）
このバランスが保たれていると、体に負担が少なくまっすぐ立てます。
しかし、猫背ではこのカーブが崩れ、
胸椎の後弯が強まり、頭が前に出た姿勢になります。
猫背の原因について
姿勢
長時間の悪い姿勢が最も多い原因です。
デスクワーク、スマホ操作
→ 頭が前に出る「ストレートネック」になり、背中が丸くなります。
座る姿勢が悪い
→ 骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まります。
立ち姿勢での重心のズレ
→ 胸を張らず、肩が前に出る姿勢になってしまいます。
筋肉
特定の筋肉が弱くなったり、反対に硬くなったりすることで猫背になってしまいます。
弱くなりやすい筋肉
背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋）
腹筋下部（骨盤の安定を保つ）
硬くなりやすい筋肉
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）
首の前側（胸鎖乳突筋など）
胸の筋肉が縮むと肩が前に引っ張られ、背中が丸まりやすくなります。
生活習慣、心理的要因
運動不足
姿勢を支える筋力が低下
睡眠姿勢が悪い
枕が高すぎる・うつ伏せ寝
ストレス
無意識に体を丸めた姿勢をとる
その他の要因
成長期の姿勢のクセ
加齢による筋力低下
骨の変形（脊椎後弯など）
筋肉について
猫背の人は背中が丸まり、背中の筋肉が常に引き伸ばされた状態になります。
とくに僧帽筋の中部と下部、菱形筋広背筋、脊柱起立筋群などが弱くなりやすいです。
僧帽筋
肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張る働きを持つ筋肉で、
この筋力が低下すると肩甲骨が外側に開き、肩が前に出てしまいます。
菱形筋
肩甲骨を背骨の方向に引く役割がありますが、
働かないと背中が広がり、巻き肩の状態になります。
広背筋、脊柱起立筋群
背骨をまっすぐに保ち、姿勢を支える大切な筋肉です。
猫背姿勢ではこれらが使われにくくなり、筋力が落ちてしまいます。
結果として、背中が常に丸まった状態が定着してしまいます。
胸や肩の前側の筋肉は、猫背姿勢では常に短く縮んで硬くなります。
代表的なのが大胸筋小胸筋前鋸筋です。
大胸筋
胸の前面に広がる筋肉で、腕を前に出したり内側に閉じたりする働きがあります。
スマートフォン操作やパソコン作業など、腕を前に出す姿勢が多い人は
この筋肉が常に収縮しており、肩を前に引っ張るようになります。
小胸筋
大胸筋の奥にある小さな筋肉ですが、肩甲骨を前下方に引く作用があり、
ここが硬くなると肩が前に落ち、胸が閉じてしまいます。
前鋸筋
肋骨の外側に付く筋肉で、肩甲骨を外に引き出す役割がありますが、
猫背ではこの筋肉が過剰に働くため、肩甲骨が背中から浮き上がったような姿勢になります。
ストレッチについて
大胸筋ストレッチ
①壁の横に立ち、片腕を肩の高さで壁につけます。
②胸を前に押し出すように、上体を反対側へねじります。
③胸の前が伸びた状態で20〜30秒キープします。
④反対側も同様に行います。
菱形筋、僧帽筋ストレッチ
①背筋を伸ばして椅子に座ります。
②両手を頭の後ろに置きます。
③肘をできるだけ後ろに引きながら胸を開きます。
④10秒キープ × 3回
背中ストレッチ
①両手を頭の上で組み、手のひらを天井へ向けます。
②そのまま真上に伸びて背骨を1本ずつ伸ばすイメージで行います。
③深呼吸しながら15〜20秒キープします。
①四つん這いになります。
②息を吐きながら背中を丸めます。
③吸いながら背中をそらします。
④10回ほど繰り返します。
広背筋ストレッチ
①壁や机に手をつき、少し腰を後ろに引きます。
②背中〜わきの下が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。
ストレッチポールを使ったストレッチング
ストレッチング①
①ストレッチポールを縦に置き、その上に仰向けで寝ます（頭からお尻までが乗るように）
②両膝を立て、足は腰幅に開きます。
③手のひらを上にして腕を体の横にリラックスします。
④そのまま1〜2分深呼吸（胸を広げる
ストレッチング②
①ポールの上で仰向けに寝ます。
②両腕を「ハの字」に開きます。（肩の高さ〜やや下）
③手のひらを上にして自然に脱力します。
④胸が伸びるのを感じながら30秒〜1分
ストレッチング③
①ポールを横向きにして肩甲骨の下にあてて仰向けになります。
②両腕を胸の前で組み、背中を少し浮かせます。
③ゆっくり体を前後にゴロゴロ転がします。（肩甲骨の範囲内）
ストレッチング④
①ポールの上で仰向けになり、両腕を頭の上にゆっくり伸ばします。
②手のひらを上にして息を吐きながら脱力します。
③20〜30秒キープ（背中と胸の伸びを感じる）
トレーニングについて
トレーニング①
①背筋を伸ばして立つか座ります。
②両腕を軽く横に広げ、肘を後ろに引きます。
③肩甲骨を中央に寄せて5秒キープします。
④力を抜きます。
⑤10回×3セット行います。
※胸を開くイメージ。
トレーニング②
①手を肩幅より少し広めに床につきます。
②背中〜腰を一直線に保ちます。
③肘を曲げて胸を床に近づけ、ゆっくり戻します。
④10〜15回× 2セット行います。
※腰が反らないように。膝付きでもOK。
トレーニング③
①うつ伏せになり、手は頭の後ろか横に伸ばします。
②息を吐きながら胸をゆっくり床から浮かせます。
③2〜3秒キープして戻します。
④10回×2〜3セット
※腰ではなく“背中”で上げるイメージ。
トレーニング④
①肘とつま先で体を支え、一直線に保ちます。
②お腹・お尻に力を入れます。
③30秒〜1分×2セット行います。
※腰を落とさない・上げすぎない。
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