こんにちは、柔道整復師の柘植智行です。
今日は下腿の痛みについてお話しします。
こむら返りについて
こむら返りとは、ふくらはぎ（特に腓腹筋）が急に強く収縮し、
けいれん（筋肉の痙攣）が起こる状態を指します。
多くは夜間睡眠中や運動中・直後に突然発生し、激しい痛みを伴います。
医学的には「有痛性筋けいれん」と呼ばれ、
数秒〜数分で自然におさまることが多いですが、痛みが残ることもあります。
こむら返りの主な原因
• 筋肉の疲労（運動後・長時間の立ち仕事など）
• 脱水・電解質バランスの乱れ（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）
• 冷え（夜間・冷たい水での運動など）
• 睡眠中の姿勢や血行不良
• 加齢（筋量の低下・血流の低下）
• 妊娠中や糖尿病、肝疾患、腎疾患、神経疾患などの基礎疾患
こむら返りの主な症状
• ふくらはぎ（腓腹筋）が急激に硬直し、激しい痛みが出る
• つま先が勝手に伸びる、足首が下がる（底屈）
• 強い痛みは数十秒〜数分でおさまるが、筋肉痛のような余韻が残る
• まれに足裏や太もも、指にもけいれんが起きる
こむら返りの対処法・治療法
急性期の対処（けいれん中）
• けいれんしている筋肉をゆっくりと伸ばす
- 例：ふくらはぎ→つま先を持ち、足首をゆっくり上に曲げる（背屈）
• 立ち上がってゆっくり歩く（軽い負荷で筋肉をほぐす）
• 温める（蒸しタオルやカイロで血流を促進）
再発防止・予防
• こまめな水分・電解質（ミネラル）補給
• 運動や入浴後のストレッチ
• 冷えを避ける（就寝中の保温、レッグウォーマーなど）
• 筋肉疲労をためないよう、適度な運動を継続
• マグネシウムやカルシウムを含む食品の摂取（例：海藻、ナッツ、豆腐、バナナなど）
予防に効果的な生活習慣
• 就寝前にふくらはぎを軽くマッサージ
• 湯船につかって筋肉を温める（血行促進）
• 就寝前にストレッチ：アキレス腱・ふくらはぎ・足裏
• 長時間同じ姿勢を避け、軽く足を動かす習慣をつける
「こむら返り」は一過性のものが多いですが、繰り返す場合は体のサインかもしれません。
栄養・水分・ストレッチ・保温の4つを意識して、日常生活で予防することが重要です。
シンスプリントについて
シンスプリントとは、脛骨（すねの骨）の内側にある骨膜が炎症を起こす障害で、
正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれます。
ランニングやジャンプなどの反復動作が原因で発症しやすく、
スポーツ選手や運動習慣のある人に多くみられます。
過度な運動や、柔軟性の低下、不適切な靴、硬い地面でのトレーニングなどが誘因になります。
シンスプリントの主な原因
• 繰り返しのジャンプやランニングによる骨膜へのストレス
• 急な運動量の増加
• 足のアライメント異常（偏平足・回内足など）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋緊張や柔軟性低下
• クッション性の低いシューズや硬い路面での運動
シンスプリントの主な症状
• すねの内側（脛骨内側）に鈍く重い痛み
• 運動開始時に痛みがあり、休むと軽減するが、悪化すると常時痛むようになる
• 押すと痛む圧痛点がある
• 軽度の腫れや熱感を伴うこともある
• 重症化すると疲労骨折に移行する可能性あり
シンスプリントの対処法・治療法
保存療法（基本的には非手術）
• 運動の中止・制限（休息が最も重要）
• RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
• 消炎鎮痛薬の使用（内服または外用）
• ふくらはぎや足底のストレッチ、柔軟性の改善
• アイシング・温熱療法・電気療法などの物理療法
• インソール（足底板）や適切なシューズの選定
• フォーム改善やトレーニング内容の見直し
再発予防
• 筋力バランスと柔軟性の維持
• トレーニングの急激な増加を避ける
• フォームや着地の見直し
• 休養とトレーニングのバランスをとる
下腿三頭筋挫傷について
下腿三頭筋挫傷とは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）に起こる筋肉の損傷（肉離れ）のことです。
特にスポーツ中のダッシュ、ジャンプ、急停止・急発進などの動作で、
筋肉が急激に収縮・伸展した際に発症します。
日常的には「ふくらはぎの肉離れ」と呼ばれ、中高年の男性ランナーやスポーツ愛好家に多くみられます。
下腿三頭筋挫傷の主な原因
• 急なダッシュやジャンプ動作
• ウォームアップ不足や柔軟性の低下
• 筋肉疲労や運動不足による筋力低下
• 寒冷下での急な運動
• 加齢に伴う筋組織の弾力性低下
下腿三頭筋挫傷の主な症状
• ふくらはぎに突然走る「ブチッ」や「ピキッ」という痛み
• 筋肉が断裂した部位に陥凹（へこみ）を触れることがある
• 腫れや内出血（あざ）が見られる
• ふくらはぎに力が入らず歩行困難になることもある
• つま先立ちができない、ふくらはぎが伸ばせない
• 痛みは歩行時や階段昇降時に増す
下腿三頭筋挫傷の対処法・治療法
急性期（受傷後48〜72時間）
• RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を徹底
• 過度なマッサージは避ける（出血や腫れを悪化させる）
• 痛みが強い場合は、消炎鎮痛薬を使用
回復期（3日目以降）
• 軽いストレッチや可動域訓練から開始
• 徐々に筋力トレーニングを再開
• 超音波療法や温熱療法、低周波治療などの物理療法も有効
• 必要に応じてテーピングやサポーターを活用
※重度（筋断裂あり）の場合は、医師の判断でギプス固定や手術が検討されることもあります。
再発予防
• 十分なウォームアップとクールダウンを行う
• ふくらはぎの筋力・柔軟性の強化
• トレーニング量・負荷の段階的な調整
• 運動後のアイシングやストレッチを習慣化
• 加齢に伴う変化を意識し、無理な運動を避ける
下腿三頭筋挫傷は再発しやすいけがの一つです。
完全な治癒を待たずに運動を再開すると再発・悪化のリスクが高まるため、
段階的なリハビリと慎重な運動再開が大切です。
アキレス腱炎について
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）と
踵の骨（踵骨）をつなぐアキレス腱が炎症を起こす状態です。
繰り返しのジャンプやランニング、歩きすぎなどによる過度の負荷やストレスによって発症します。
主にスポーツ選手や中高年のランナーに多く、加齢による腱の柔軟性低下や筋力低下もリスク因子となります。
アキレス腱炎の主な原因
• ランニングやジャンプ動作の繰り返し
• ふくらはぎの筋肉の柔軟性低下や筋力不足
• 急な運動量の増加や準備不足（ウォームアップ不足）
• 硬い地面での運動、不適切なシューズ
• 偏平足や回内足など足のアライメント異常
• 中高年における腱の変性（年齢による組織の脆弱化）
アキレス腱炎の主な症状
• アキレス腱の痛み（特にかかと近くの部分）
• 運動中や運動後に痛みが出る
• 腱の腫れや熱感、押したときの圧痛
• 腱の厚みが増すこともある
• 歩行時や階段昇降時の違和感や痛み
• 症状が進行すると断裂のリスクも
アキレス腱炎の対処法・治療法
保存療法（基本的な治療）
• 運動制限・安静（痛みがある間は無理をしない）
• RICE処置（特に冷却が有効）
• 消炎鎮痛薬の使用
• ふくらはぎのストレッチ、アキレス腱の柔軟性回復
• 温熱療法、超音波治療などの物理療法
• 足底板（インソール）による足部アライメントの補正
• エキセントリックトレーニング（腱を伸ばしながらの筋トレ）
再発予防
• 運動前後のウォームアップ・クールダウンを徹底
• ふくらはぎの筋力強化と柔軟性維持
• トレーニング強度の調整（急な増加は避ける）
• 適切なシューズの使用
アキレス腱断裂について
アキレス腱断裂とは、ふくらはぎの筋肉と踵（かかと）の骨をつなぐ
アキレス腱が部分的または完全に切れる外傷です。
突然のジャンプやダッシュ、急停止などの動作中に発生しやすく、
スポーツ中の中高年男性に特に多くみられます。
断裂時には「バチッという破裂音や衝撃を感じる」ことが多く、
自分では誰かに蹴られたように感じるのが特徴です。
アキレス腱断裂の主な原因
• ジャンプ・ダッシュ・急停止など瞬発的な動き
• 加齢によるアキレス腱の変性（腱の弾力や強度の低下）
• ウォームアップ不足や急な運動開始
• 長期の運動不足後の無理な運動
• 過去のアキレス腱炎やステロイド使用歴
アキレス腱断裂の主な症状
• 断裂時に「ブチッ」「バチッ」と音がして激痛を伴うことがある
• 踵の上部に陥凹（へこみ）ができることがある
• つま先立ちができなくなる
• ふくらはぎに力が入らず歩行が困難になる
• 自力で階段を上がる、走るなどの動作が不可能に
• 痛みは初期以外では比較的軽いこともあるが、機能障害が強い
アキレス腱断裂の対処法・治療法
初期対応
• 直ちに運動を中止し、安静に
• RICE処置（冷却・圧迫・挙上）
• 整形外科を早急に受診し、診断を受ける（超音波やMRI検査）
治療法
手術療法（若年者や活動性の高い人に適応）
• 断裂した腱を縫合する手術
• 再断裂率が低く、早期のスポーツ復帰が期待できる
• 術後はギプスや装具で固定しながら段階的にリハビリを行う
保存療法（高齢者や活動性の低い人に適応）
• ギプスや装具で足首を底屈位（つま先を伸ばした状態）で固定
• 固定後、段階的に足関節の可動域と筋力を回復させるリハビリを行う
• 再断裂のリスクがやや高い傾向がある
再発予防
• ふくらはぎのストレッチと筋力強化の継続
• 急激な運動開始や過負荷を避ける
• 運動前の十分なウォームアップ
• 体重管理
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