こんにちは、安藤大智です。
今回は、股関節のストレッチングについて書いていきます。
股関節について
歩く、立つ、座るといった日常動作から、スポーツなど、股関節はあらゆる場面で使っています。
しかし、加齢やデスクワーク中心の生活によって、股関節の柔軟性は徐々に低下していきます。
股関節の硬さは肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ、姿勢全体にも影響が出てきます。
股関節の柔軟性を高めることで、血流やリンパの流れがよくなり、骨盤が安定し腰痛の改善にもつながります。
股関節の痛みの原因
デスクワークなどによる長時間の座りっぱなしや運動不足、姿勢の悪さによって股関節は硬くなります。
特に腸腰筋、大腿四頭筋、殿筋群、内転筋などの柔軟性が低下します。
他にも加齢による筋力低下（特に中高年以降）、
インナーマッスル（骨盤底筋・腹横筋など）の弱化も原因になります。
正しい姿勢を保てず股関節に負荷がかかり、日常の動作（階段、しゃがみ）で痛みが出やすくなります。
変形性股関節症（軟骨のすり減り）によって硬くなったり痛みが出る場合もあります。
変形性股関節症は特に女性に多く加齢や先天性の形成不全が原因で起こります。
その他の要因
• 冷え → 血流不良で筋肉や関節が硬直
• 体重増加 → 股関節への荷重増大
• 妊娠・出産後の骨盤の不安定化
• 坐骨神経痛や腰痛が股関節に放散する
関与する筋肉について
股関節は座る・歩くときなど上半身を支える必要があるため、周囲には多くの筋肉が存在します。
腸腰筋
腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉をまとめて腸腰筋といいます。
腰椎や骨盤から大腿骨に向かってついている筋肉であり、
脚を前に出したり、太ももを持ち上げたりする運動に関与する筋肉です。
大腿内転筋群
主に太ももの内側を走行している筋肉であり、
恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の5種類があります。
両脚の股を閉じる作用が主となる筋肉ですが、
姿勢によっては脚を前に出すときに関与することもあります。
開脚ができないような身体が硬いという人は、この内転筋群が硬いことが多いです。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉の総称です。
股関節の運動に関与するのは大腿直筋だけで、残りの3つは膝関節の運動に作用します。
大腿直筋は股関節を曲げる動作、
残りの3つの筋とともに膝関節を伸ばす（伸展する）動作に作用します。
縫工筋
縫工筋も股関節と膝関節の両方に作用する筋肉であり、
股関節の屈曲、外転、外旋、膝関節の屈曲に作用します。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの後ろ側を通る大きな筋肉である
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。
股関節、膝関節の双方に寄与し、
太ももを後ろに伸ばす股関節伸展と、膝関節の屈曲に主に作用します。
前屈時など に太ももの後ろ側がつっぱる人は、このハムストリングスの柔軟性が低下しています。
股関節のストレッチング①
ストレッチング①
①仰向けに寝ます。
②片膝をゆっくりと曲げて反対の足はまっすぐ伸ばします。
③息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。
このとき、お尻が浮かないように意識します。
④30秒キープして行い反対側も同様に行います。
ストレッチング②
①仰向けに寝ます。
②両膝を曲げて立て、足の裏はしっかり床につけた状態にします。
③息を吐きながら、両膝をそろえたまま左右に倒します。
※胸や背中が床から離れないように意識して行いましょう。
④左右10回ずつ、ゆっくりと繰り返しましょう。
痛みがある場合は中止し、無理のない範囲で行います。
ストレッチング③
①座って足裏を合わせます。
②両手で足を持ち、膝を床に近づけるように軽く押します。
③背中をまっすぐ伸ばして行います。
④30秒を 3セット行います。
パートナーで行うストレッチング
開脚ストレッチ
①座って開脚をします。
②パートナーが背中を押して、ゆっくり前屈をしていきます。
③20秒行います。
バタフライストレッチ
①座って両足の裏を合わせます。
②パートナーが両膝の上に手を置き、軽く押します。
③20秒行います。
仰向けで行うストレッチ
①仰向けになり、片膝を曲げて胸の方に近づけます。
②パートナーがその膝を胸に押し付けるようにします。
③20秒行います。
股関節とハムストリングスのストレッチ
①仰向けで片足を上に持ち上げます。
②パートナーがその足を天井方向に押し上げます。
③20秒行います。
注意点
痛気持ちいいぐらいで止めます。（強く押しすぎない）
呼吸を止めず、声をかけ合いながら行いましょう。
ウォームアップ後に行うと効果的です。
股関節のストレッチング②
内もも（内転筋）のリリース
①ポールを横に置き、うつ伏せになります。
②片足を外に開いて内ももをポールに乗せます。
③股関節の付け根〜膝までをゆっくり転がします。
④30秒行います。
効果 内転筋の柔軟性が出て開脚がしやすくなります。
お尻（大殿筋・中殿筋）のリリース
①ポールの上に座り、片足を反対の膝にかけて「4の字」にします。
②体を少し斜めに傾けてお尻をポールにあてます。
③前後に転がしてほぐす。
④30秒行います。
効果 お尻まわりがゆるむと股関節の外旋・屈伸がスムーズになります。
もも前（大腿四頭筋）のリリース
①うつ伏せでポールに片ももを乗せます。
②股関節から膝の手前までをゆっくり転がします。
③30秒行います。
効果 前ももの硬さがとれると股関節の伸展がしやすくなります。
ポールで骨盤調整エクササイズ
①ポールを縦に置き、背骨に沿って仰向けに寝ます。
②両膝を立て、股関節を小さく左右にゆらします。
③30秒行います。
効果 骨盤の安定性が出て、股関節の動きがなめらかになる。
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