首のストレッチングについて

首について

 

 

 

 

 

 

首が痛くなる原因

姿勢の悪さ

 

長時間のデスクワークやスマホ使用により、

頭が前に出た「ストレートネック」状態になると、首の筋肉に大きな負担がかかります。

 

ストレートネックの症状は、

首・肩の凝り、頭痛、手のしびれ、めまい、吐き気、耳鳴りなどがあります。

 

ストレートネックの人は、頭痛が起こりやすくなります。

デスクワークを長時間続けていると、モニター画面に集中することで

自然と首と背中は前かがみとなり、首や肩の凝りの原因になります。

さらに、腰にも負担がかかるため腰痛を引き起こす場合もあります。

 

 

目の疲れ（眼精疲労）

 

目が疲れると、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩の筋肉も緊張してしまい、首こりの原因になります。

 

 

ストレス

 

精神的ストレスは無意識のうちに筋肉を緊張させ、血流が悪くなり、こりを引き起こします。

また交感神経が優位となり、血管が収縮し、血行が悪化するため、首・肩の凝りを引き起こします。

 

 

運動不足

 

筋肉を動かす機会が少ないと、血流が滞り、老廃物がたまりやすくなり、こりや痛みを感じやすくなります。

 

 

冷え

 

首や肩が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬くなってこりやすくなります。

歯の噛み締めや食いしばり無意識に歯を食いしばる癖があると、首周りの筋肉まで緊張しやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

関与する筋肉

僧帽筋

 

僧帽筋は、首から背中上部の表層面にかけて存在します。

首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。

肩こりがひどくなると、首も凝ってくるため、僧帽筋も首こりの原因となります。

柔軟性が落ちると呼吸も浅くなることがあります。

僧帽筋は、腕を身体の横に広げる、肩をすくめる、頭を後ろに倒すなどの動作に作用します。

 

 

胸鎖乳突筋

 

胸鎖乳突筋と頭板状筋・僧帽筋は、引っ張り合う筋肉です。

頭を回転させたり、頭を斜めに傾けたりする働きをします。

また、首を屈曲させるのにも役立っています。

胸鎖乳突筋が凝ると、肩こりや首こりなどの原因になります。

 

 

肩甲挙筋

 

肩甲挙筋は僧帽筋と共に肩こりに関係する筋肉の一つです。

首から肩甲骨に付いている筋肉で、この筋肉は肩をすくめる、首を傾けるなどの動作に作用します。

この筋肉が硬いと棘上筋（腕を外に上げる筋肉）がうまく働けないため、肩を上げづらくなります。

 

 

頭半棘筋

 

頭板状筋の下にある筋肉で、頭を後ろに反らせる働きがあります。

 

 

頭・頸板状筋

 

頭・頸板状筋は、頸椎（首の骨）の後ろ側にある筋肉で、

頭半棘筋と同じく、頭を後ろに反らせたり、頭部を回旋させたりする作用があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

首のストレッチング①

ストレッチング①

 

①首を左側に倒します。

②左手を側頭部に添え、右腕はできるだけ床の方へ引き下げ、20秒程度静止します。

③そのまま、首を左斜め下に倒し、顎を引いて20秒程度静止します。

④腕を下ろして首を正面に戻したら、反対側も同様におこないます。

 

 

ストレッチング②

 

①右手を左肩にのせ、肩を引き下げるように手で押さえます。

②顎を引いて首を右側にひねり、できるだけ後ろを振り向き、20秒程度静止します。

③首を正面に戻し、腕を下ろしたら、反対側も同様におこないます。

 

 

ストレッチング③

 

①体の後ろで両手を組み、左右の肩甲骨を引き寄せます。

②肘を伸ばし、腕を斜め下へ引っ張ります。

③胸を押し出し、頭を後ろへ倒して顎を引き上げ、10秒程度静止します。

 

 

ストレッチング④

 

①背筋を伸ばし、顔をゆっくり右に向けて首を回します。

②肩を動かさずに、顔だけを真横に向けるイメージで行います。

③15〜30秒キープして、ゆっくり正面に戻します。

④左側も同様におこないます。

 

 

 

 

 

 

 

 

首のストレッチング②

首周りの筋肉が弱いと、頭が前に出た姿勢（スマホ首）になりやすいです。

頭の重さは体重の10%ほどあるため、筋肉でしっかり支えることが重要です。

またトレーニングをすることにより血行が良くなり、緊張しがちな筋肉がほぐれやすくなります。

特にデスクワークやスマホ使用時間が長い人に効果的です。

 

 

ネックフレクション　（前方向）

 

①椅子や床に座り、首を前に倒します。

②手をおでこに当て、首を起こそうとしながら手で軽く抵抗をかけます。

③10秒キープ を3セットおこないます。

 

 

ネックエクステンション（後方向）

 

①手を後頭部に当てて、首を後ろに反らします。

②手でそれに抵抗をかける。

③10秒キープ を3セットおこないます。

 

 

ネックラテラルフラクション（左右）

 

①頭を横に倒して、こめかみに手を当てて抵抗をかけます。

②左右10秒ずつ 3セットおこないます。

 

 

 

 

 

 

 

 

首のマッサージ

首のマッサージには、首こりや肩こり、頭痛の緩和、血行促進などに効果があります。

ポイントは優しくマッサージすることです。

 

 

セルフマッサージ

 

首の側面をほぐす

①指の腹を使って、耳の下から肩にかけての筋肉（胸鎖乳突筋）をやさしくつまんで揉みます。

②片側30秒〜1分くらいずつ、ゆっくり行いましょう。

 

 

うなじを指圧する

①両手の親指を首の後ろ（うなじ）にあてて、やや強めにゆっくり押します。

②頭の付け根から下に向かって、3〜4点ほど順に押していきます。

 

 

首を回す

①首をゆっくり大きく回します。前・横・後ろを通るように円を描きながら回すと、筋肉が伸びて血行もよくなります。

②無理に回さず、気持ちいい範囲で行いましょう。

※ホットタオルと組み合わせる

蒸しタオルを首に当てて筋肉を温めてからマッサージすると、より効果的です。