こんにちは、安藤大智です。
今日は足首のストレッチングについて書いていきます。
足首について
足首は、加齢や運動不足により、筋肉や靭帯などの組織は硬くなっていきます。
本来、正常な足首の可動範囲は反らす動きは20度、つま先を下げる動きは45度です。
その為この角度までいかない場合は、足首が硬くなっている状態です。
反らす動きが硬くなる方が多いです。
また、しゃがみこむ際、自分で足首を反らす角度が14.3度、
誰かに動かしてもらった時の角度が36.5度は必要だと言われています。
しゃがみこみができない場合には、足首が硬くなっている可能性があります。
足首の動き
足首には「背屈」「底屈」「内反」「外反」「内転」「外転」
といった6種類の動きがあり、これらが複合的に動くことで重心をコントロールしています。
6種類のうち1つでも動きが悪くなると、全ての動きに影響するため、固さを感じやすくなります。
足首が硬くなる原因
ふくらはぎが硬い
ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首にも影響を及ぼします。
足首を反らす時に後ろの筋肉が伸びにくいと、引っ張られて動きが制限されてしまいます。
脂肪組織の沈着
原因になるのは筋肉だけではありません。
踵やアキレス腱の近くにある脂肪組織が硬くなり動きが悪くなっていると、
引っ張られて足首を反らす動きに制限が掛かります。
普段から足首を動かしていない方は脂肪組織が硬くなっていたり
周りの組織に癒着している結果、足首が硬くなっている可能性があります。
アライメントの乱れ
足首を曲げると、骨が滑り関節運動が起こります。
しかし筋肉のアンバランスや脂肪組織や靭帯の硬さや癒着などにより、
本来の骨の位置からずれてしまい骨がぶつかるため動きが悪くなっている可能性があります。
すねの骨が外側にねじれている方の骨の位置も乱れていることが多いため、
足首だけでなく他の部位も関係しているかもしれません。
足首が使えていない
現代の生活では和式トイレでしゃがんだり雑巾掛けをしたりすることがなく、
道路も舗装されていることが多いため、昔と比べて足首を柔軟に動かす機会が減少しています。
また、靴の影響もあります。
ブーツは足首を固定するため、動きが制限されてしまいます。
ハイヒールやサンダルは踵が不安定になり、しっかり蹴り出す歩き方ができずに、足首の動きが衰えます。
足首の構成について
足首はとても複雑な関節で、骨・靭帯・腱そして筋肉を張り巡らせてできています。
体重を支え、体を動かすことができるほど強い関節です。
運動などする際、下腿、足首、足は重要な役割をもっているために、ケガが多い部位でもあります。
脛骨
すねにある2つの骨の内側のもので、下腿部の唯一体重を支える骨です。
体重を支える骨であるため、この骨を負傷すると歩行などが困難になります。
腓骨
すねにある2つの骨の外側のもので、体重負荷には直接関与していない骨です。
主に筋肉の付着部としての役割があります。
踵骨
かかとの骨で、足で最も大きく最も強い骨です。
距骨から地面への体重を伝えます。
また、アキレス腱の付着部にあたります。
距骨
脛骨、腓骨、踵骨の間にある骨です。
一番の役割は足と下腿を繋げることで、足首から下腿に体重がしっかりと伝えることです。
それによりバランスを取りつつも歩行を可能にしています。
関節について
足首には距腿関節と距骨下関節と２つの関節があります。
距腿関節は蝶番関節です。
蝶番関節とは片方の骨の表面が凸曲面であり、
これがもう一方の骨の凹曲面のくぼみに適合する関節のことをいいます。
距腿関節においての凹曲面のくぼみは、一つの骨ではなく、
脛骨と腓骨によって形成されているのが他の関節との違いで、ドアの蝶番のように一方向のみに動きます。
距骨下関節は名の通り距骨の下の踵骨との関節で、
距骨自体に筋肉の付着はなく、距骨下関節を支えるのはいくつもの小さい靭帯だけです。
距骨下関節は顆状関節に分類され、片方の骨の表面が楕円状の凸面であり、
これがもう一方の骨の楕円状の凹面に適合する関節です。
顆状関節は2軸間の動きができるという特徴があります。
関与する筋肉について
足関節に深く関わる筋肉は下腿部にあります。下腿部には4つのコンパートメントがあります。
各筋肉が筋膜などにより仕切られています。
下腿部の筋肉は膝関節、足関節、足趾の運動に作用します。
前方区画
前脛骨筋、長母指伸筋、長趾伸筋が含まれ、主に足関節を背屈させる役割をします。
外側区画
長腓骨筋、短腓骨筋が含まれ、主に足関節を底屈させ、足関節を外反させる役割をします。
後方浅部区画
腓腹筋、ヒラメ筋が含まれ、主に足関節を底屈させる役割をします。
後方深部区画
後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋が含まれ、主に足関節を底屈させる役割をします。
足首のストレッチングについて
①右脚を一歩前に出し、両手を右膝にあててバランスを取ります。
②左足を後ろに下げてアキレス腱を伸ばします。
③つま先を立てて右脚を軽く引き寄せ、足首の前側を伸ばします。
④ゆっくり戻し、足を入れ替えて左足も同様に行います。
⑤ 左右30秒を3セット行います。
①右膝を立ててしゃがみ、左足のつま先を甲に向けて曲げます。
②両手を右膝において体重を乗せ、左足のアキレス腱を伸ばします。
③ゆっくり戻し、足を入れ替えて右足も同様に行います。
④ 左右30秒を3セット行います。
①段差につま先を乗せて立ちます。
②膝を伸ばした状態で、踵を上げ下げします。
※踵を 3秒かけて下げ、上げる時も 3秒かけて行うことを意識して行いましょう。
③つま先の方向をまっすぐ、内向き、外向きと変えて行うことで、より足首が曲がりやすくなります。
④10回3セット行います。
足首のエクササイズ
①座った状態で足を組みます。
②足の指の間に手の指を入れゆっくり10回回します。
③次に逆方向に10回回します。
④左右10回3セット行います。
①床に座り両足を伸ばします。
② 足の指を開いたり、閉じたりする動作を繰り返します。
※ 開く時は大きく開き、指を反らします。
③10回3セット行います。
①両膝を曲げて床に座ります。
②足元にタオルを引きます。
③ タオルを足の指でたぐり寄せます。
※なるべく大きな動作で行います。
①両膝を伸ばした状態で床に座ります。
②片方の足の裏にタオルやチューブなどを引っ掛け両手で両端を持ちます。
③タオルやチューブを引っ掛けた方の膝を軽く曲げます。
④つま先を伸ばす、戻すの動作を左右10回3セット行います。
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