こんにちは、安藤大智です。
今回は、腕のストレッチングについて書いていきます。
腕のストレッチングとは
パソコンやスマホを長時間使い続けると、
肩や首が凝ったり、目が疲れたりと、色々な不調を感じるものです。
実は腕もとても疲れています。
腕は、気づかないうちに疲労が溜まりやすい部位です。
パソコンやスマホの長時間使用の他にも、
重い荷物を持ったり赤ちゃんを抱くことが多い人、
前かがみの姿勢が長く続く人は、知らず知らずのうちに腕には疲れが溜まっています。
腕の筋肉は、肩の筋肉にも繋がっているため、放置していると、肩こり・首こりがさらに酷くなります。
頭痛などの不調を引き起こす場合もあります。
腕をストレッチングすることで他の部分の凝り解消や、不調の予防になります。
腕のストレッチングで期待できる効果
腕や肩周りを引き締める
腕や肩周りのむくみも足と同様、血液の循環が悪くなり、
水分や老廃物が溜まってしまうことが原因で起こります。
腕のストレッチを行うことで溜まった水分が吸収され血行が促進。
血流がスムーズに循環するようになるので、老廃物が排出されやすくなりむくみが軽減します。
手の冷えを改善できる
手や足は心臓から遠い位置にあるので、
血液が行き渡りにくいため体温が低くなりやすく冷えを感じるようになります。
ストレッチで動かすことにより筋肉が収縮して、指先などの末端部分に血液を送り温める効果があります。
関与する筋肉について
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶにあたり、ひじを曲げるときに作用する筋肉です。
また、上腕二頭筋には二つの部位があり、長頭と短頭で構成されています。
長頭は上腕二頭筋の外側についており、ひじを曲げるときに大きく力を発揮します。
短頭は上腕二頭筋の内側についており、手首を外側に回転させるときに力を発揮します。
上腕二頭筋をストレッチングすることで他の部位にある筋肉の負荷を軽減し、
怪我の防止やパフォーマンスの向上が期待できます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕にあたり、ひじを伸ばす動きに作用する筋肉です。
腕の筋肉の７割は上腕三頭筋が占めています。
上腕三頭筋には三つの部位からなり、長頭、外側頭、内側頭で構成されています。
長頭は肩甲骨から尺骨にかけてついている筋肉で、
肘を後ろ側に伸ばすとき、腕全体を内側に回すときに力を発揮します。
外側頭と内側頭は短頭と称されることが多く、
外側頭は主に肘を伸ばすときに作用し、内側頭はその補助をしています。
特に上腕三頭筋は肩甲骨の動きにも影響を与えるため、
ストレッチングすることで肩こりや首こりの改善も期待できます。
前腕の筋肉について
前腕の筋肉は、大きく分けると、屈筋群と伸筋群に分けられます。
屈筋群は掌側についている筋肉で肘や手首を曲げる役割があります。
伸筋群と手の甲についていて肘や手首を伸ばす役割があります。
互いが拮抗する働きを行うことで、前腕の複雑な動きを可能にしています。
円回内筋
肘を曲げたり、腕を内側にひねったりする筋肉です。
日常生活では字を書く時やお箸の操作で手の向きの調整をしたり、
お椀に蓋をしたり、手に持ったモノの向きを調整したりする時に使います。
橈側手根屈筋
手首を掌側や親指側に曲げたり、腕を内側にひねったりする動作にも作用する筋肉です。
日常生活では、字を書く時やお箸の操作、手に持った時に微調整に使います。
尺側手根屈筋
手首を手の甲側や小指側に曲げるなど、橈側手根屈筋の反対の働きに作用する筋肉です。
総指伸筋
親指以外を伸ばす筋肉で、日常生活では何かを持つときに手を開いたり、
優しく何かを持ったり、手の中でモノを操作したりするのに使います。
上腕二頭筋のストレッチングについて
①腕を肩の付け根から内側に回します。
②腕を後ろに伸ばし、壁に手のひらを付けましょう。
③壁に手を付けたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。
④20〜30秒腕の前の筋肉を意識しながら行いましょう。
⑤左右 3セットおこないます。
①四つ這いの姿勢から、右腕を外側に90度広げて手をグーにして床につけます。
②右腕の肘を伸ばしたまま、上体を下げて右肩を床にひねっていきます。
③息をゆっくり吐きながら、20～30秒程度キープします。
④反対の腕も同様におこないます。
①後ろに手に組んで上体を前屈させます。
②肘を伸ばしたまま腕を床のほうに下ろしていきます。
③息をゆっくり吐きながら20～30秒程度キープします。
上腕三頭筋のストレッチングについて
①座った状態で、両肘を曲げて指先で肩を触ります。
②上半身を前に倒し体を前屈させていきます。
③20〜30秒を 3セットおこないます。
①正座になり、左手を天井に向かって挙げます。
②左肘を曲げて、右手で左肘を持って後方に押します。
※左腕が耳よりも後ろにいくように意識しましょう。
③20〜30秒を左右を変えて同様に行います。
①床の上で四つん這いの状態を取ります。
②右肩を床に向かって下ろして、右手を左脇の下に通します。
③手のひらは上に向けて右肘を床につけ、身体の左側に向かって伸ばします。
④上腕三頭筋と肩関節に伸びを感じたら、20〜30秒行います。
前腕のストレッチングについて
①右肘を伸ばして、左手で右手を持ちます。
②手関節を掌側に曲げます。
③手首を曲げたまま、指も曲げます。
①床に座った状態で体より後ろで床にを手をつきます。
②腕が伸びるのを感じるところで20〜30秒キープします。
③ 3セットおこないます。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
筋膜リリース (グラストンテクニック)
GTJグラストンテクニックジャパン認定者在籍
国内でもグラストンテクニックを受けられる数少ない治療院です。
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