こんにちは、安藤大智です。
今回は、ふくらはぎのストレッチングについて書いていきます。
ふくらはぎについて
ふくらはぎは、膝裏から足首までの範囲にある筋肉です。
下腿三頭筋と呼ばれており、主に浅層の腓腹筋と深層のヒラメ筋から構成されています。
2種類の筋肉から構成されていますが、腓腹筋は内側頭と外側頭のふたつの部位、
ヒラメ筋はひとつの部位と合計3つの部位から構成されているため下腿三頭筋という名前が付いています。
ふくらはぎの役割
ふくらはぎの筋肉の役割は、歩く・走る・しゃがむなどの生活動作を担っているほか、
血液を心臓に送り返す際のポンプとしての役割、抗重力筋として正しい姿勢を保持する役割も担っています。
ふくらはぎは第2の心臓
心臓は全身に血液を送り出すポンプの働きをしています。
しかし、心臓から遠くて低い位置にある足先では、心臓のポンプ作用が届きにくくなります。
そこで、下腿部の血液の流れを助けるのがふくらはぎです。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のようなポンプ作用が生まれ、
下腿部で滞っている血液がよく流れるようになります。
このような働きによって、ふくらはぎには「第2の心臓」と言われています。
ふくらはぎをストレッチングすると下半身の血流が改善され、足のむくみを予防・解消する効果が期待できます。
下半身の冷えに悩んでいる人も、ふくらはぎのストレッチングをすることで改善につながります。
立って行うストレッチング
①立ったまま踵が浮かない範囲で、脚を前後に開きます。
②前になっている脚の膝を曲げ、前に向かって体重をかけていきます。
③背中を伸ばし、お尻が後ろに突き出ないようにします。
④後ろの脚の踵が地面から離れないようにゆっくりと伸ばしていきます。
⑤20〜30秒伸ばし反対の足も同様に行います。
①壁の前に立ちます。
②両手を壁につき、左足を一歩下げて足を前後に開きます。
③右膝をゆっくりと曲げます。
④ふくらはぎが伸びると頃20〜30秒伸ばしていきます。
⑤反対の足も同様に行います。
①足を揃えて、壁の前に立ちます。
②右足を踏み出し、つま先を壁につけます。
③右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように体重をかけます。
※20〜30秒かけて伸ばします。
④反対も同様に行います。
座って行うストレッチング
①両脚を伸ばして座ります。
②息を吐きながら前屈し手でつま先をつかみます。
③かかとを突き出し、つま先を自分のほうに向け、ふくらはぎ、ひざ裏、太ももの裏をしっかり伸ばしていきます。
④しっかりと呼吸をして20〜30秒行います。
①脚を伸ばして座ります
②膝をしっかりと伸ばした状態で足の力を抜きます。
③片方の足の裏にロープやタオルを掛けて自分の方に引っ張ります。
※このとき、膝が曲がらないようにしましょう!!
④伸びていると感じるところで20〜30秒行います。
①片膝を立ててしゃがみます。
②膝を立てた脚に体重をかけ、前傾姿勢になります。
③ふくらはぎが伸びると感じるところで20〜30秒行います。
※このとき、膝を立てた方の踵が浮かないようにしましょう。
その他のやり方
①仰向けの状態で寝ます。
②右脚を上にあげます。
③タオルを右足の裏に当て下に引っ張ります。
④左脚も同様に行います。
①つま先を立てた四つん這いになり、右足を右手の内側に置きます。
② 左膝を上げて背中を伸ばします。
③ 息を吐きながらかかとを床に近づけます。
④ 息を吸いながらつま先立ちに戻ります
⑤ ふくらはぎの伸びを感じながら10回繰り返し、反対側も行います。
①膝立ちになります。
②手は腰に添え、脚は腰幅に開いてつま先を立てます。
③右足を大きく前に踏み込みます。
④両手を右脚の横につき、息を吐きながらお尻を後ろに引いていきます。
※右膝はできる限り伸ばし、つま先を上に向けましょう。
⑤20〜30秒伸ばし反対も同様に行います。
ふくらはぎのセルフマッサージ
ふくらはぎをマッサージすることで、筋肉の緊張を緩和し、リンパ液や血液の流れを促進することができます。
また、体内の余分な水分や老廃物を運ぶリンパ管の中継地点であるリンパ節が膝の裏と脚のつけ根に存在します。
膝の裏のリンパ節は膝窩リンパ節、脚のつけ根のリンパ節は鼠径リンパ節と呼ばれています。
マッサージをすることで、このリンパ節の周囲を刺激し、リンパの流れをよくすることで老廃物を排泄しやすくします。
①椅子に座り足を組みます。
②上の足のふくらはぎの盛り上がり部分に下の足の膝頭が当たるようにします。
③上の足を上下に動かします。
※痛気持ちいところを探して行います。
④10回行ったら反対の足も行います。
①床に座り片足を立てます。
②足を立てた方のふくらはぎの下で両手の指を軽く組みます。
③組んだ両方のひらと手根部でふくらはぎを掴んで圧迫していきます。
④痛気持ちい強さで膝下からアキレス腱までゆっくりと行っていきます。
⑤反対足も同様に行います。
ふくらはぎのトレーニング
① 足は腰幅に開いて真っすぐ立ちます。
② 上体がぶれないように、つま先で立ちます。
③ ①と②で行った動作を繰り返します。
④10回× 3セット行います。
※体がふらついてしまう場合は手すりを使ったり壁に手をついて行いましょう。
①壁に両手をつけ支えにした状態で、片足で立ちます。
② 上体がぶれないように、つま先で立ちます。
③ ①と②で行った動作を繰り返します。
④10回× 3セット行います。
① 足を肩幅より広く開いて立ちます。
② 背筋を伸ばしたまま、軽く膝と股関節を曲げます。
③ 腕を振って真上にジャンプします。
④ 軽く膝を曲げて着地します。
⑤ 着地したら素早く再びジャンプします。
⑥ ジャンプを10回繰り返す
⑦3セット行います。
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