こんにちは、安藤大智です。
今日はハムストリングスのストレッチングについて書いていきます。
ハムストリングスとは
ハムストリングスとは、太ももの裏に付着する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋の総称です。
膝を曲げるときや股関節を後ろに反らすときに働く筋肉です。
走るときに活躍する筋肉であり、陸上短距離選手やサッカー選手などがよく肉離れを起こす筋肉でもあります。
ハムストリングスが固くなる原因
座っている時間が長い
ハムストリングスは太ももにある筋肉なので、椅子に座っていると常に圧迫された状態になります。
長時間圧迫された筋肉は血流が悪くなり硬くなってしまいます。
デスクワークなど長時間座って過ごすことが多い方は、
適度に立ち上がって体勢を変えたり、太もも裏のマッサージやストレッチをするとよいでしょう。
姿勢不良
姿勢が悪くなるとハムストリングスが縮んで硬くなってしまいます。
ハムストリングスが硬くなると骨盤が起こしにくくなって姿勢がさらに悪くなるといった悪循環に陥ってしまいます。
重労動やスポーツでの疲労
重たいものを持つことの多い仕事をしている方やスポーツで走ったり跳んだりすることの多い方は、
ハムストリングスが疲労を起こし、硬くなってしまいます。
肉離れなどケガにもつながるので、ストレッチやマッサージ、適度な休息といったケアが大切です。
関与する筋肉について
大腿二頭筋
坐骨結節に付着している長頭と大腿骨中間から付着する短頭の二つの筋肉で構成されています。
股関節を伸ばす作用があります。
半腱様筋、半膜様筋
股関節を伸ばしたり、膝を曲げる筋肉です。
立って行うストレッチング
①肩幅に足を開きます。
②息を吐きながら前屈をします。
③ゆっくりと膝を伸ばして行きます。
④つま先に体重をかけます。
※おしりが後方に引けないように意識します。
⑤20〜30秒を 3セット行います。
①足を肩幅に開き、骨盤に手を当てます。
②右足を1.5〜2足分後方へ下げます。
③左膝を伸ばしたまま右膝と股関節を曲げます。
※この時骨盤を前屈させ体をまっすぐに保ちます。
④股関節をさらに曲げて行きます。
※腰は丸めずに上体を前に倒していくイメージで行います。
⑤20〜30秒行います。
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