こんにちは、安藤大智です。
今日は大腿部前面のセルフストレッチングについて書いてきます。
大腿部前面が硬くなる原因
・ハードな運動によって、筋肉が緊張し硬くなっている。
・運動不足によって、筋肉が凝り固まっている。
例えば、筋トレやランニングなどで、筋肉に負荷をかけたままケアを怠ったり、
長時間のデスクワークで筋肉を動かさないまま放置したりしてしまうと、血流が滞り硬くなってしまいます。
ストレッチングをすると得られるメリット
①代謝アップ
ストレッチングをすることにより血流が良くなり、体内の毒素や老廃物が排出され代謝が上がります。
②冷えやむくみ改善
ストレッチングをして血液循環が良くなることで、冷えやむくみ改善が期待できます。
太ももは重力の関係で冷えやすい部位であるため、
冷えやむくみで悩んでいる方は今日からでもストレッチを始めるのがおすすめです。
③肩こりや腰痛の改善
ストレッチングにより太ももの筋肉がほぐれることで、身体を支えている骨盤の歪みの解消にもつながります。
関与する筋肉について
大腿部前面には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。
大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋と4つの筋肉で構成されています。
膝を伸ばす時に必要な筋肉で、立ち上がりや歩く動作には欠かせないという特徴を持ちます。
大腿直筋
大腿直筋は、（太もも）の前面にあり、大腿筋膜直筋と縫工筋の間で腸骨から膝までまっすく伸びる筋肉です。
大腿四頭筋はいずれも膝関節の動きに寄与しますが、股関節の動きに寄与する筋肉は、この大腿直筋だけです。
他の大腿四頭筋と共同して膝関節を伸ばすことに加え、大腿直筋特有の働きとして、股関節の屈曲が挙げられます。
股関節を屈曲するということは、腰を屈曲させることになります。
大腿四頭筋を傷めるとは膝方向に痛みが走りますが、
特に腰を曲げたときに膝方向に痛みが走る場合は、大腿直筋が原因であることがあります。
外側広筋
外側広筋は、大腿の外側に位置し、大腿四頭筋の中で最大の筋肉です。
外側広筋は、他の大腿四頭筋と共同して膝関節の伸展に寄与します。
中間広筋
中間広筋は、内側広筋と外側広筋の中間で、大腿直筋の深層に位置し、直接触れることはできません。
内側広筋
内側広筋は、大腿直筋の内側に位置し、一部は大腿直筋の下に重なって存在します。
大腿の内側に楕円形の膨らみが形成されるのは、内側広筋によるものです。
立って行うストレッチング
①膝を曲げ足首を持ちます。
②踵をできるだけおしりに引き寄せます。
③そのまま、膝を後ろに引いて行きます。
④20〜30秒を目安に行います。
※からだがふらついてしまう場合は壁や手すりなどを使って安定させて行ってください。
太ももの角度を真っ直ぐ、外側、内側に変えてストレッチングをすることによって伸びてくる筋肉は違ってきます。
真っ直ぐ→主に前ももの真ん中が伸ばされる
外側→主に前ももの外側が伸ばされる
内側→主に前ももの内側が伸ばされる
椅子を使ったストレッチング
①椅子の左側に立ち、右膝を座面に乗せます。
②右手で右足をつかみます。
③踵をおしりに引き寄せます。
④20秒から30秒ゆっくりと伸ばします。
※腰をそりすぎないように注意します。
うつ伏せで行うストレッチング
①うつ伏せになり、両手は顔の下に組みます。
②片方の膝を曲げ、踵をおしりに引き寄せます。
③足の甲を持ち太もも前面を伸ばして行きます。
※踵の位置を外側、真ん中、内側と変えるといいです。
仰向けで行うストレッチング
①床に座った姿勢で伸ばしたい方の膝を曲げます。
②両手は後ろにつき、ゆっくりと体を後ろに倒します。
③可能であれば、両肘をつき太もも前面を伸ばして行きます。
※膝を痛めたことのある方は、このストレッチは控えましょう。
横になって行うストレッチング
①横向きになり、下の足曲げて手で膝を抱えます。
②足の甲を持ち、踵をおしりに近づけます。
③踵をおしりにつけたまま、膝を後ろに引きます。
その他のバリエーション
①横向きになり右腕を枕にして、股関節を90度以上曲げます。
②おへそを覗き込むようにきて背中を丸めます。
③左膝を曲げて、踵をおしりに引き寄せます。
④背中を丸めた状態のまま、ゆっくりと左膝を後ろに下げて行きます。
※腰が反らないように行いましょう。
①体の左側を下にして両腕を伸ばしながら床につけ、足をしっかり伸ばした状態で横向きになります。
※この時、壁を使える場合は、背中を少し壁につけると楽に行うことができます。
壁を使わない場合は、腰が反ったり頭が前に出たりしないように意識して行いましょう。
②左足はそのまま伸ばした状態で、右足のひざを立ててクロスさせながら腰を浮かせます。
③腰を浮かせた状態で5〜10秒キープします。
④床に腰をおろして、左足を脱力。左太ももの外側が伸びるのを感じながら、ゆっくり20〜30秒行います。
⑤左右3セット繰り返して行います。
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