こんにちは、安藤大智です。
今日は大胸筋のセルフストレッチングについて書いていきます。
大胸筋が硬くなる原因
大胸筋は肩周りの筋肉のなかでも、広くて大きい筋肉です。
スマホの使用やパソコン作業によって長時間前かがみになることで硬くなりやすい部位でもあります。
大胸筋が硬くなると徐々に背筋が丸まり、肩が前方に突き出た姿勢になります。
深い呼吸が妨げられたり、肩こり、首こりなどの症状が出る場合もあります。
身体に悪影響を与えないためにも、普段からストレッチなどで大胸筋をほぐすことが大切です。
関与する筋肉
大胸筋
大胸筋は胸の表層部全体に付着する筋肉です。
鎖骨の内側から上腕骨にかけて付いている大胸筋上部、
胸骨から上腕骨に付く大胸筋中部、腹直筋鞘前葉から上腕骨に付く大胸筋下部の
三部位で構成されそれぞれに異なるはたらきがあります。
小胸筋
小胸筋は肋骨と肩甲骨にかけて付いている筋肉です。
大胸筋のおくにあるため体表からはわかりにくい筋肉ですが、
肩甲骨を引き上げたり呼吸時に肋骨を引き上げる働きがあります。
小胸筋の柔軟性が失われてしまうと肩甲骨の動きが硬くなってしまったり巻き肩などの原因となります。
前鋸筋
前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨の内側にかけて付く筋肉です。
前鋸筋も大胸筋と同様に肩甲骨上角に付く部、肩甲骨内側縁全体に付く中部、
肩甲骨下角に付く下部の三部位に分けられ、それぞれ異なるはたらきがあります。
胸のストレッチング
大胸筋上部
①壁に対して横向きに立ちます。
②胸の下の高さに肘がくるように壁につけます。
③斜め前に腕を出すことで大胸筋上部を伸ばします。
※肘を固定したまま身体を前方へ突き出すようにゆっくり伸ばします。
※左の大胸筋ストレッチの場合
① 仰向けの状態から左膝を床の方に近づけて横向きになります。
② 右手で左膝を抑えながら、左腕を床の方へ下ろします。
③ 胸から肩が伸びているところでキープします。
大胸筋中部
①片手を肩の高さで真横に伸ばします。
②反対の手を伸ばした手の側の胸に当てる。
③伸ばしている手をゆっくり後方に伸ばす。
①壁に対して横向きに立ちます。
②胸の横に肘がくるように壁につきます。
③真横に腕を出すことで大胸筋中部を伸ばします。
大胸筋下部
③上げた手を後方に伸ばすことで大胸筋下部を伸ばします。
①壁に対して横向きに立ちます。
②肘の位置が胸より上にくるように壁にくっつきます。
③腕を上に持ち上げることで大胸筋下部をストレッチします。
ストレッチポールを使った胸のストレッチ
①ストレッチポールを縦にして仰向けで乗ります。
②胸周りを意識しながらカラダをゆっくり左右にスライドをさせます。
※10〜15往復するのがおすすめです
①ストレッチポールを縦にして仰向けで乗ります。
②胸周りを意識しながら、両手を天井に上げ、下げを繰り返します。
※10〜15回行うのがおすすめです。
①ストレッチポールを横向きにして肩甲骨を乗せます。
②頭の後ろで手を組みます。
③胸周りが伸びるようにカラダを反らせます。
④適度に伸びるところで20秒から30秒伸ばします。
※カラダを反らせすぎると腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
大胸筋のトレーニング
ストレッチ以外にも大胸筋のトレーニングをすることで姿勢改善につながります。
トレーニングをすることで血液の流れが促進されたり、
大胸筋の発達により首肩回りの筋肉のバランスが良くなり肩こりが改善されることがあります。
姿勢が良くなることで巻き肩改善にもつながります。
トレーニング①
①手は肩幅より拳二つ分程度開いた位置に置きます。
②両足は肩幅よりも狭くして膝をつきます。
③視線は斜め前にして、ゆっくりと肘を曲げていきます。
④胸が床につくギリギリのところまで体を下げたら、そこで少し静止し、また元の姿勢に戻ります。
⑤10回を目標として行います。
トレーニング②
①胸の前に両手を合わせます。
②お互いの手を押し合いをします。
③15秒から30秒行います。
当院の経絡治療、鍼灸治療は
〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。
筋膜リリース (グラストンテクニック)
GTJグラストンテクニックジャパン認定者２名在籍
国内でもグラストンテクニックを受けられる数少ない治療院です。
交通事故の治療、スマホ老眼、鍼治療なら、ぜひなみよせ鍼灸接骨院までお越しください。
地下鉄名城線、金山総合駅より徒歩5分。
野球肩、坐骨神経痛の治療が得意な名古屋熱田区 のなみよせ鍼灸接骨院です。
名古屋の熱田区以外の港区、天白区、南区からもたくさんの患者様にお越し頂いてます。
