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セルフストレッチングについて

こんにちは、安藤大智です。

今回はセルフストレッチングについて書きます。

 

目次


セルフストレッチングとは

セルフストレッチングとは、自分自身で行うストレッチです。

特別な道具や広いスペースを必要とせず、自宅などで気軽に行うことができます。


セルフストレッチングのメリット

・柔軟性の改善

・一部の外傷、障害予防

・疲労の軽減

・リラックス効果

・筋萎縮の軽減

・動脈の硬さの改善

・関節の可動範囲を広げる



セルフストレッチングを行う頻度としては週3から5日程行い1日のルーティンとして行うといいです。

 

 

 

 

 

 

首こりの原因

睡眠時の姿勢が悪い

 

首や肩は、頭を常に支えているため負担がかかります。

自分の身体に合っていない枕を使用していると、疲労が取れなかったり、首・肩が凝ったりします。

 

高さのある枕を使っている場合、首が下に傾いた状態となり

首に負担がかかるだけでなく、呼吸の抑制、首のシワにも繋がります。

また、柔らかい枕は、頭部を安定しようとするため、

常に首が緊張する状態が続いてしまうため、首こりの原因となります。

 



スマホやデスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている

 

スマホを長時間見ている時は、首や顔は下を向いていることが多くあります。

また、デスクワークを長時間続けていると、モニター画面に集中することで

自然と首と背中は前かがみとなり、首や肩の凝りの原因になります。

また、腰にも負担がかかるため腰痛を引き起こす場合もあります。

 



ストレスで筋肉が緊張している

 

日常生活でストレスを感じると、交感神経が優位となり、血管が収縮し、

血行が悪化するため、首・肩の凝りを引き起こします。

 



加齢や疾病による頸椎の変形

 

加齢や疾病によって頸椎が変形することで、骨のアライメント(配列)異常が起こります。

骨のアライメントが崩れることで、頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症、頚椎症性脊髄症などになり、

首の凝りや痛みだけでなく、手・腕のしびれなど出てくる場合もあります。

 

 

 

 

 

 

首周りの筋肉

僧帽筋

 

肩こりに大きく関わっている僧帽筋は、首から背中上部の表層面にかけて存在します。

首や肩周辺の血液の循環が悪くなると肩こりを引き起こします。

肩こりがひどくなると、首も凝ってくるため、僧帽筋も首こりの原因となります。


首や肩、肩甲骨の動きを支える役割があります。

肩を上下させる、すくめる、肩甲骨を寄せるといった動作のときに使われる筋肉です。

 



胸鎖乳突筋

 

耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びている筋肉です。

首を横に向けたときに浮き上がる筋肉で、首を曲げたり、回すときや姿勢を保つときにも使われます。

 



肩甲挙筋

 

首から肩甲骨に付いている筋肉で、この筋肉は肩をすくめる(肩甲骨を上に動かす)、首を傾けるなどの動作に作用します。

この筋肉が硬いと棘上筋(腕を外に上げる筋肉)がうまく働けないため、肩を上げづらくなります。

 



頭半棘筋

 

頭板状筋の下にある筋肉で、頭を後ろに反らせる働きがあります。

 



頭・頸板状筋

 

頭・頸板状筋は、頸椎(首の骨)の後ろ側にある筋肉で、

頭半棘筋と同じく、頭を後ろに反らせたり、頭部を回旋させたりする作用があります。

 

 

 

 

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僧帽筋のストレッチング

僧帽筋上部

 

①座った状態で行います。

②右手を腰の上に置き、左手を右側頭部に置きます。(右耳の上あたり)

③頭を左側へ倒すように添えている左手で左方向へ軽く引っ張ります。

④伸びてて気持ちが良い程度に30秒間伸ばします。

 

 

僧帽筋中部

 

①座った状態で行います。

②頭を軽く下に傾け、左手は右の二の腕を掴みます。

※このとき右肘は90°

③そのまま左方向へゆっくり引っ張っていきます。

※右肘が左もも辺りにきたらストップ

④伸びてて気持ちが良い程度に30秒間伸ばします。

 

 

僧帽筋下部

 

①座った状態で行います。

②胸を張り、両手を腰の後ろで組みます。

③肩甲骨を背骨にくっつけるイメージで寄せ、軽く下へ引っ張ります。

④伸びてて気持ちが良い程度に30秒間伸ばします。

 

 

 

 

 

 

 

胸鎖乳突筋のストレッチング

①座位になり、伸ばしたい方の鎖骨下に両手で×を作ります。

②両手で胸部を下に下げるように押します。

③頚部を反対側に回旋させ、伸ばしていきます。

 

 

 

肩甲挙筋のストレッチング

①座った状態で行います。

②左手を背中に回し、首を右斜め前に傾けます。

③そのとき右手で、頭の後ろをもち、優しく力を加えると効果的です。

 

 

 


当院の経絡治療、鍼灸治療は

〜幸せホルモン〜多幸感を与えてくれるオキシトシンの分泌を促し、精神安定物質であるセロトニンの分泌を促進させます。

 


筋膜リリース (グラストンテクニック)

GTJグラストンテクニックジャパン認定者2名在籍

国内でもグラストンテクニックを受けられる数少ない治療院です。




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野球肩、坐骨神経痛の治療が得意な名古屋熱田区 のなみよせ鍼灸接骨院です。

名古屋の熱田区以外の港区、天白区、南区からもたくさんの患者様にお越し頂いてます。

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この記事を書いた人

なみよせ鍼灸院の治療スタッフです。それぞれ柔道整復師、はり師、きゅう師などの国家資格を持った有資格者です。

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