ストレッチングについて

 

 

 

 

 

 

ストレッチングの効果

 

①柔軟性の改善

 

ストレッチングを行うことで柔軟性が改善します。

ストレッチングの効果は、実施直後に変化する即時的なものと、

継続的に実施することで得られる長期的な変化の両方があります。

 

②一部の外傷・障害予防

 

運動前のストレッチングが肉離れを予防すると言われています。

患者さんのストレッチプログラムにより障害発生のリスクを下げたり、疼痛の緩和が期待できます。

 

③疲労感の軽減

 

ストレッチには、筋肉にたまった乳酸の排出を促す効果が期待できます。

 

④リラクゼーション効果

 

スタティックストレッチングを行うことで副交感神経が亢進しリラクゼーション効果を得ることができます。

ストレッチをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンには感情をコントロールする働きがあります。

また、自律神経の乱れを軽減する効果もあるため、心と体のバランスを整えることでストレスがたまりにくくなります。

⑤筋萎縮の軽減

 

運動習慣のない人や身体活動量が少ない人は、

習慣的にスタティックストレッチングを行うことで

加齢や運動量の減少による筋縮を軽減する可能性があると言われています。

 

⑥動脈の硬さの改善

 

長座体前屈と動脈の硬さには正の相関があることが報告されています。

スタティックストレッチングを実施することで、血管の硬さにポジティブな影響を与える可能性があります。

実際に中高年を対象として習慣的にスタティックストレッチングを行うことで、

動脈の硬さが改善したことが報告されています。

 

 

 

 

 

 

ストレッチングの種類

ストレッチングには静的ストレッチと、動的ストレッチの2種類があります。

 

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

 

静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチングです。

運動によって硬くなった筋肉をほぐすことを目的としています。

 

行うタイミングは運動後のクールダウンとして取り入れるのが良いです。

運動後にストレッチをしないという人もいるかもしれませんが、

体への負担を軽減し、次の日にダメージを持ち越さないためにも行うことをお勧めします。

 

ストレッチをすることで、関節の可動域が広がり血液の流れが良くなり、

老廃物の排出を促す効果、損傷した筋肉の早期回復も期待できます。

 

動的ストレッチ

 

動的ストレッチにはダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの 2種類があります。

動的ストレッチは、体を動かして筋肉や関節などを柔らかくするストレッチです。

 

体を温めることを目的としているため、運動前のウォーミングアップに適しています。

運動時のパフォーマンスの向上や、体の負担を軽減する効果が期待できます。

 

ダイナミックストレッチ

 

筋肉に刺激を与えて筋肉の可動性を向上させ、身体を温めます。

筋肉の温度を上昇させて柔軟性の向上が期待されます。

 

ブラジル体操やマエケン体操など、運動や競技前に行うとパフォーマンスが向上します。

 

バリスティックストレッチ

 

勢いや反動をつけて筋肉を伸長させるストレッチです。

昔、体育などで反動をつけてアキレス腱を伸ばしたことはありませんか？

反動をつけて行うのが特徴的です。

ストレッチに伴い、筋肉損傷のリスクが高いため、最近ではあまり行われていません。

 

 

 

 

 

 

パートナーストレッチとセルフストレッチについて

パートナーストレッチとは2人ペアで行うストレッチでセルフストレッチとは1人で行うストレッチです。

 

 

パートナーストレッチとは

 

パートナーストレッチは全身の力を抜いてストレッチができます。

セルフストレッチでは、筋肉を伸ばすときに余計な筋肉に力が入ってしまいます。

特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには

伸ばしている筋肉以外の筋肉に力が入りやすくなり、筋肉がリラックスできません。

 

その点、パートナーストレッチでは相手がが足や手を動かしてくれますので、

リラックスして受けていれば自然に筋肉が伸びます。

さらに、自分ではなかな伸ばせない、手の届かない筋肉を相手にストレッチしてもらうことができます。

 

セルフストレッチとは

 

セルフストレッチのいい所はいつでもどこでも行うことができます。

仕事の合間や出先で疲れた時に軽く身体を動かす目的でストレッチをしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチングの注意点

ストレッチングを行う時間は20秒から30秒を目安にして行います。

最初の10秒程度は適度な伸展度合いに定めるため、しっかり伸ばすには最低20秒は行いましょう。

 

①痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと

痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、筋が硬直するので効果が低下します。

 

②呼吸を止めないこと

腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合があります。

ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

 

③反動をつけないこと

反動をつけて行うと筋肉が急に伸ばされます。

筋肉を急に伸ばすと反射的に筋肉が収縮し、柔軟性が高められません。

また、筋断裂などのケガの原因にもなります。

 

④伸ばす筋肉を意識すること

 伸ばしている筋を意識することで、脳が神経と筋、関節、靭帯等の調和を取ります。

 

 

 

 

 

 

ストレッチを行う頻度とタイミング

ストレッチの頻度は個人差がありますが、一般的には週に3回から5回程度が良いとされています。

毎日短時間でも行うことで、日常生活や運動時の動作の柔軟性を高めることができます。



ストレッチを行うタイミングとしては朝起きた時、お風呂上がりに行うと良いです。

長時間の寝姿勢によって筋肉が固まっているのでストレッチを行うことによって筋肉がほぐれて血流がよくなります。

お風呂上がりは血流が良い状態なのより効果的に伸ばすことができます。

また寝る前にストレッチを行うことで、自立神経の副交感神経を優位にさせることができ、

スムーズに入眠し、睡眠の質をあげることができます。

 

 

 

 

 

 

ストレッチングとマッサージ

マッサージは筋肉に直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを目的としています。

マッサージの主な効果

 

圧によりコリをほぐしていく

リラックス、ストレス解消効果

血行促進

疲労軽減

自律神経のバランスを整える

 

 

ストレッチングの主な効果

 

柔軟性の改善

一部の外傷、障害予防

疲労の軽減

リラックス効果

筋萎縮の軽減

動脈の硬さの改善

関節の可動範囲を広げる

ストレッチングもマッサージも、さする・もむ・たたく・おすという刺激で血行促進を促す行為ですが、

マッサージにない行為として「のばす」があります。

マッサージは主にアウターマッスルに刺激を与えます。

ストレッチングは　インナーマッスルを刺激するのでマッサージ以上のほぐし効果が得られます。